Spor-menü: diyet için kadınlar ve kızlar için zayıflama

Fitness, diyet, temsil özel bir güç sistemi yararlı olacak herkes için uğraşmaktadır. Menü fitness, diyet oluşur, ağırlıklı olarak protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar: balık, et, sebze, fındık, süt ürünleri, vb Yemek gibi ürünleri bu sadece yararlı değil, ama yine de lezzetli. Fitness için beslenme zayıflama sağlar, vücudun iyileşmek sonra, bir egzersiz, ama aynı zamanda kaydetmek şekli ince. Hazırladım sizin için en ilginç spor tarifler zayıflama. Aşağıdaki makaleyi okuyun.

spor menü zayıflama

Neden fitness, diyet gibi diyet

Kelime «fitness» oturum açan aktif bir sözlük çağdaş rus dilinin çok uzun zaman önce değil, biz demek tüm evrenin türlü etkinliği: büküm pedal bisiklet kadar power lift. Özetler ve onları bir başlangıç noktası: fitness adlandırılan sıralı fiziksel kompleksi yönelik iyileştirme şekilleri ve genel bir iyileşme. En sık spor olarak grup kardiyo egzersizleri veya egzersiz salonunda çevirmek gerekirse kilo.

Bu, büyük bir spor olduğu için kendi artıları, ama temel bir parçası «nüfus» spor salonları oluşturan öğrenciler ya da çalışan insanlar, lider, sıradan bir yaşam. En organize bunlardan egzersiz onun süreklilik gibi bir şey olur hijyenik prosedürler; birisi kısa bir süre için zaman hayatta birkaç «roman» ve «boşanma», jimnastik salonu.

Çoğu durumda, ana nedenlerinden biri, «ilişkilerin kesilmesinden» egzersiz olur yanlış seçilmiş fitness, diyet, enerji veren bir egzersiz programı ve kaynak kurtarma için. İçin eski sayaçlarını, spor merkezleri, söz konusu fitness diyet değil, karanlık yerler: öğrendiklerini kendi vücudunu anlamak ve rehberlik, ne «yakıt» ve neden gerekli o iş için.

Ancak, ihtiyaç halinde, fitness zayıflama oldu bariz nedeniyle aşırı kilo ya da bir zorunluluk oranlarını değiştirmek şekiller kullanarak eğitim, soru doğru beslenme ön plana çıkıyor. Ve burada pek çok kişi, kilo vermek bir hata işlemek, can sıkıcı, onun süreklilik olarak fitness diyet planı seçilir güç, yönlü hızlı kaybı, vücut kitle indeksi.

Birini bulmak gibi diyetler, bugün ise emek: ekspres diyet fad diyetler, her türlü diyet öneki olmadan« -». Bu tür zayıflama yöntemleri genellikle haklı, gerektiğinde hızlı bir şekilde toparlanacak ya da değiştirmek, beslenme alışkanlıkları, örneğin, kurtulmak için çekiş tatlı, ancak spor ile yetersiz, kesinlikle yoksun bir (hatta birkaç!) temel besin diyet sadece tehlikelidir.

Seçmek için nasıl bir beslenme rejimi

Fitness, diyet, erkekler için ve kadınlar için farklıdır. Kızlar, genellikle meşgul olup genellikle kardiyo egzersizleri ve egzersiz için «pull-up» şekiller, spor, beslenme tavsiye tüketilmesi daha fazla karbonhidrat, düşük glisemik indeksi (yaklaşık %50 toplam diyet) de unutmamak yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri, – vücut için faydalıdır. Günlük ortalama oranı yağ tüketiminin en az %20'si, geri kalan %30'u proteindir.

Erkekler elde etmek isteyen carpma kas ve kale, kas, maliyeti fazla dikkat protein alımı (%40 toplam günlük norm) ve karbonhidrat – kilo kaybı için maliyeti düşürmek, kendi tüketimini %35-40 kadar için arama kütlesini artırmak %55. Yağ dönemde «kurutma» sınırlamak için %20, ve açık hava etkinlikleri sırasında kas inşa oran %25'tir.

Kurallar, spor, diyet, zayıflama

Bu diyet ile her geçen gün daha popüler hale geliyor, artan sayıda kız ve kadın memnuniyetle kabul geçmek için bu yolu reenkarnasyon başından sonuna kadar. Bir kişi ile güzel bir vücut – güçlü içinde var kendi benzersiz bir not, bir yardımcı olacak üstesinden gelmek için zorlu bir tepe.

İsim aç fitness, diyet, yağ yakmak için imkansız, o kadar çeşitli, ortalama kalori alımı yaklaşık 1800 Kcal / gün. Böyle bir diyet gerekmez vazgeçmek kompleks karbonhidratlar, sebze, salata, deniz ürünleri, balık, et, meyve. Spor, diyet, zayıflama, kadınlar için gerçek bir nimettir, ana kural, güç – vazgeçmek gerekir kanepede rahatlatıcı bir yemekten sonra, yerine bu zamanı egzersiz için küçük bir fiziksel aktivite.

Diyet özellikleri oynarken spor

Tekniği vücudun iyileşme için uygundur erkekler ve kadınlar için, insanlar için düzenli egzersiz içermelidir diyet protein geliştirmek yardımcı olacak bir kas çalışması, karbonhidrat yakıt için spor egzersiz ve yağ imkanlar hariç diyet, onlar yavaş metabolik süreçleri.

egzersiz

Bu protein yapısı olan bir tür uzun bir zincir, çok etkileyen metabolizma. Sindirim sırasında gıda bu zinciri bozuldu tek tek amino asitler, aktif olarak kullanılan kan.

Temel kurallar fitness diyet:

  1. İki saat önce egzersiz, iyi yemek, uygun yemekler, fırında balık ile sebze salatası, tavuk fileto dilimleri, kepekli ekmek, bir porsiyon pirinç, peynir, elma, küçük bir porsiyon yulaf ezmesi.
  2. Yarım saat kadar egzersiz içmek, şekersiz yeşil çay. Su içmek için her 20 dakikada bir ders sırasında.
  3. Yemek bittikten sonra egzersiz var 20 dakika sonra. Mükemmel üzüm suyu, sebze, meyve, pirinç, tavuk, yumurta akı, peynir ve peynir.
  4. Hacmi porsiyon sığması gerekir avuç yemek olamaz.
  5. Kahve ve çikolata kontrendikedir tabi fitness diyet.

Sindirim süreci

Sindirim süreci, uzun ve zahmetli sırasında protein katkıda bakımı açlık ve güçlendirir bu kasları sağlayarak metabolizma süreci. Bu bağlamda protein fitness, diyet, güçlü bir araç yağ yakma için vücut.

Kime yararlı olacak bu uygulama için zayıflama

Fitness diyet mükemmel insanlar, bir yaşam tarzı olan doymuş ve aktif gün boyunca, kim çok seviyor et, ama, tabii ki, kızarmış, pişmiş, buharda ya da sadece kaynaklı su. Sporcular için gerçek bir nimettir ve aynı zamanda az miktarda vücutta karbonhidrat ve bol protein içeriği olumlu yansır yağsız kas kitle. Aynı şekilde diyet için iyidir, hamile kadınlar, isteyen geri şekil almak için bir zarar vermeden vücudun.

Kontrendikasyonlar – kime olamaz böyle bir diyet için sopa

Hayranları için tatlı zorunda önlemek için bu diyet verir gibi ters etkiye sahiptir. Yaşlı insanlar, yanı sıra olanlar, hastalık gastrointestinal sistem, özellikle guatr, kronik pankreatit, anormallik böbrek sistemi.

Hipertansiyon, kuvvet kazancı, kan damarları, aminler et ve onları güçlendirecek ve vücuda zarar veremezler.

Fitness diyet: var

Ben fitness, diyet, iki ana kahraman — karbonhidrat (carbo) ve proteinler. Karbonhidratlar — enerji sağlar, vücut ve beyin için yiyecek ve sinirler. Vücut rezervleri carbo depolanan glikojen (hayvansal nişasta) kaslarının ve karaciğer, ve aktif olarak harcanan egzersiz sırasında. Bu nedenle eksikliği karbonhidrat yiyecek fitness, diyet imkansız hale getirecek, aslında, fitness sorunlu gerçekleştirmek mahi ne zaman tekme vücut gerektirir erteleme.

En hesaplı kaynakları carbo için spor-diyet — karbonhidratlar uzun zincirli asimilasyon. Bu tahıl ve ürünleri, meyve ve sebzeler ile düşük glisemik indeksi kelime, tüm sonra, yavaş yavaş işlenmiş sağlayan, düzgün enerji akışını. Proteinler fitness, diyet bir rol oynamaktadır «tuğla» için kaslar: ısınmak, çalışmış olmak ve «harcama», kas gerektiren bir porsiyon amino asitler protein sentezi için.

Bağlı olarak bioavailability ve miktarda protein giren «yapı malzemesi» sırasında kas sentezi olacak tükenmesine ya geri, ya da artışı, doku. Nasıl anlamak durumunda gıda ile fitness protein diyeti geliyor yetersiz, kasları olmak daha güçlü ve daha dayanıklı ve acı başlıyor distrofi, kelimenin tam anlamıyla bir «yemek», kendilerini. Yağlar fitness-diyet — soru gerektiren, dikkat ve kontrolü.

içme su

Benzersiz gıda içeren yağ kaçınmalısınız hemen önce egzersiz — temiz enerji yağ vermek değil, glikojen depolama rezervleri oluşturmak için değil, sindirim süreci, ve onunla birlikte, sırasıyla, ve metabolizmayı ciddi şekilde yavaşlatır. Ancak acele etmeyin, tamamen reddetme: var, yararlı yağların, yetenekli yardımcı kilo kaybı! Yağ asitleri (özellikle doymamış) fitness menü vazgeçilmezdir onlar için hayati gerekli kardiyovasküler, merkezi sinir ve endokrin sağlar, destekler, esneklik kumaş dahil mitoz (hücre bölünmesi), hizmet koruyan ve taşınması ortamı için yağda çözünen vitaminler.

Ve, tabii ki, unutmayın su. Fitness diyet aşamasında aktif zayıflama ihtiyacı olarak, hava — su ile gösterilir ürünleri, yarma, yağ ve proteinler, toksinler, onun yardımı ile güncellenir kumaş sıvı. Ama o zaman neşeli zaman zaman aşırı kilo mağlup kalır sadece aramak güzel kas ve şekilleri kullanarak, egzersiz, su kaybetmez değerler olmadan, yeterli kazanç sıvı imkansız oluşumu sağlıklı protein hücreleri.

Su yardımcı olur gövde kasları, oksijen ve yeterli onu kabul değil, sadece daha kolay aktarmak için ağırlık bir sürü, ama aynı zamanda kolaylaştırır Kas ağrı. Dikkat, önemlidir karıştırılmamalıdır temiz su ve sıvı kullanımı eşittir alımı gıda — meyve suları, gür süt ürünleri, protein sallar.

Onlar, (kahve ve çay) dahil değildir normal sıvı alımı, hangi aktif takipçiliği fitness ise bir kadın için ağırlığı yaklaşık 70 kg, yaklaşık 2 litre (terzi, bu rakam altında kilo, ekleme veya çıkarma 250 ml su başına her 10 kg ağırlığı için).

Uyuşukluk, ağız kuruluğu, ani ruh hali, ve hatta hiçbir görünür sonuçlar bir arka plan üzerinde düzenli egzersiz ve iyi düşünülmüş fitness diyet kanıtıdır su sıkıntısı!

Uzmanları ile spor beslenme korumak için tavsiye edilir hidro küçük, ama düzenli bir yudum sırasında yoğun egzersiz süresi 50 dakika, ve değiştirmek için basit bir su ve spor içeceği, durumunda, bir egzersiz daha uzun devam ediyor. Karbonhidratlar oluşan bir spor içeceği vermek ekstra enerji ve elektrolitler engel olacak dehidratasyon.

Menü fitness, diyet, yağ yakma

Başlamak için ilk gün büyük miktarda haşlanmış tavuk eti için açlık değil vurguladı dikkatinizi ani bir rejim değişikliği için güç. Ve ikinci gün zaten planlamak için bir sonraki diyet:

Sabah: İki haşlanmış yumurta, bir yumurta sarısı, 200 gr yağsız (5%) peynir.

Öğle yemeği: 250g balık bir çift tuz. Bir bardak yoğurt ile düşük oranda.

Ara öğün: 250g sebze salatası. 50g az yağlı peynir.

Akşam yemeği: Bir bardak yoğurt. 200g lor.

Önümüzdeki günlerde tüketilebilir kabuğu çıkarılmış yulaf lapası kurutulmuş meyveler, buhar omlet, haşlanmış pirinç, muz, elma dilimli patates, sebze salatası, karides, yeşil elma, meyve suyu, yoğurt, yeşil çay.

Fitness diyet. Menü bir gün

Kahvaltı: bir dilim ekmek (30 gr), 1 bütün yumurta ve 1 protein, şekersiz çay, limon ile. Atıştırma: elma ya da armut 30 gr az yağlı peynir.

Öğle yemeği: et veya tavuk (150 gram), sebze salatası, buğday ya da pirinç garnitür.

Antrenman öncesi: 1 muz, yarım bardak yoğurt.

Egzersiz sonrası: bir bardak az yağlı yoğurt ve 1 tatlı kaşığı bal.

Akşam yemeği: buhar balık ve haşlanmış sebze.

Yatmadan önce: bir bardak ayran.

Eğer enerji eksikliği, biraz artırın miktarda kompleks karbonhidrat ve protein gibi daha ekleyin 100 gr peynir, bir kaç yemek kaşığı yulaf ezmesi ve meyve.

Bir şekilde bu diyet ve düzenli olarak yaparak, size kilo yaklaşık 500 gr haftada azaltarak yağ tabaka.

Menü fitness-diyet

Ana kural fitness, diyet, zayıflama, fraksiyonel güç: 4-5 günde bir kez de uyum su dengesi. Tüketimi yeterli miktarda su doğrudan bir şekilde etkiler etkinliği eğitim durumuna ve vücudun.

Başvuru için Hesaplama kuralları su tüketimi ayrı ayrı yapılır ve özel bir formül. Su içmek de gerekir, belli bir sistem önlemek için dehidratasyon veya gipergidratace.

Örnek menü beslenme, egzersiz gün

menü bir gün

Kahvaltı: 15 dakika sonra uyandıktan sonra bir bardak ılık su içmek, karışık buçuk yemek kaşığı bal. Yaklaşık yarım saat sonra – proteini tabağı (yumurta, yağ, omlet, domates).

İkinci kahvaltı: kepekli ekmek, az yağlı peynir veya küçük bir porsiyon yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: makarna kepekli veya buğday bir çift (40-50 gram kuru olarak), tavuk göğsü veya kırmızı balık (100-150 gram), sebze salatası. İkindi egzersiz öncesi: 100 ml az yağlı yoğurt ya da süzme peynir ilavesi ile taze çilek\lezzetli meyve.

Egzersiz sonrası atıştırma: elma\orange\yarım greyfurt. Akşam yemeği: küçük bir tavuk pirzola bir çift veya bir porsiyon yağsız beyaz balık salatası, yeşil sebze. 1,5-2 saat kadar uyku bir bardak az yağlı yoğurt ile bir lif.

Hatırlamak önemlidir, eğer egzersiz yapılması planlanan sabah, kahvaltıya gerek önce en az 1,5 saat sonra bitiş. Eğer spor olarak öğleden sonra 2-3 saat daha öğle ve ikindi yemek için bir saat önce egzersiz akşam – 2 saat sonra. Eğer ziyaret ettiğiniz bir spor salonuna akşam üstü, iyi yemek, önceden, sonra, bir sonraki egzersiz vardır tavsiye edilmez.

28.11.2018