Doğru beslenme zayıflama: menü bir hafta-on gün

Hatta olanlar hakkında hiçbir şey bilmiyor, doğru beslenme, anlamak: kilo vermek için daha az ihtiyaç vardır. Tanıdık bir durum: bir kilo kaybı diyet menüsü her gün denedim her şeyi ama hiçbiri oldu, sihirli, sonuç yok.

Anlamak için ayrıntılı olarak doğru beslenme sık sık hiçbir zaman kilo vermek gerekir zaten dün. Yeni başlayanlar için ve konuşursun ve onların doğru yolu geliştirdik yaklaşık dengeli bir diyet menüsü bir hafta/bir gün zayıflama. Ve yine anlatıyoruz nelerdir, hataları ve kendi menü yapmak için zayıflama.

doğru beslenme zayıflama

En önemlisi bizim menü her gün/bir hafta için zayıflama – kalori. Sadece yaklaşık 1500 kcal. Yeterli kilo vermek için, eğer senin günlük oranı – yaklaşık 1800-2000 kcal (yani kadın). Erkekler için aynı ihtiyacı daha fazla kalori bir şey daha var, «asmak gram». Kompozisyon ve ürünleri menüsü kadınlar için farklı menü erkekler için.

Dengeli beslenme – bu yaklaşık %40 karbonhidrat, %30 protein ve yağ. Biz dikkate bu oranlar bizim tablo menüsü ile zayıflama.

Doğru beslenme zayıflama: ne yapılabilir ve ne yapılamaz

Olarak değiştirilmesi ürünler için menü diyet bir hafta? Derledik oldukça basit bir diyet menüsü. Ama isterseniz değiştirin, ürünler üzerinde olanlar daha çok seviyorum/elinizin altında. Sadece yağsız protein değiştirin az yağlı protein: tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir. Kompleks karbonhidratlar (değiştirilebilir birbirlerine): karabuğday, kahverengi pirinç, (hayır boz – alın ne var), makarna makarnalık buğday (acil durumlar ve rutin), fasulye ve mercimek. Çiğ sebze için sınırlama olmadan – onlar çok az kalori. Örneğin, eğer akşam karın heyecana kapılır ve imkansız bir uykuya alın salatalık, domates. Mide doldurun ve bu en fazla 50-100 kalori.

«İlk tanışma» doğru beslenme ile kilo kaybı için mutlaka özenle saymak, kalori ve protein, yağ, karbonhidrat, bütün gün vurma hesap ve bitirme kursları muhasebeciler. Başlayın en azından yaklaşık bir yemek bizim için basit bir menü bir gün. Satın almak için çalışın, düşük kalorili gıdalar. Değil yarıklar üzerinde fast-food, kızarmış, mayonez vb. mutlaka yemek kesinlikle saat, 5 kez bir gün sonra, bir 6, vb Ana – istif kalori, o zaman tam olacak kilo.

Onun bir günlük ücreti hesaplayın formül ve çıkarma 20-30%. Çok kalori gerekir kişisel olarak sizin için kilo yaklaşık 1-2kg / ay. Evet, bu çok az. AMA! Geleneksel diyet, zayıflama, söz veriyorum, eksi 5-10kg 2-4 hafta – bu bir zaman kaybıdır. Onlar çok düşük kalorili (1000 kcal), pek az kimse dayanabilir bütün bunları. Ve eğer ağırlık gitti, hızlı bir şekilde, sık sık geri dönüyor daha hızlı. Bu nedenle diyet ve dengeli beslenme için en iyi yolu – zayıflama. Muhtemelen bunu daha önce duymuştuk, ama inanıyorum nedense sadece o kim kişisel deneyim anladım.

Menü kilo kaybı için bir hafta/bir gün

Aşağıda göreceğiniz Tablo ile farklı bir menü üç gün. Her gün değiştirebilirsiniz aralarında ve ürünleri ile değiştirilmelidir benzer kalori içeriği ve bileşimi değil, sıkı bir «diyet, zayıflama». Örnek haftalık menü: hafta içi menü #1, w – menü #3, cp – menü #2, per – menü #3, pt – menü #1, sat – menü #3, güneş menü #2. Evet, böyle bir plan hazır doğru diyet zayıflama. Sadece o esnek, değiştirilebilir günlerde bazı ve hatta basa onun favori ürünleri.

Tablo. Menü zayıflama

Eğer tıklayın yemeğin adı (mavi) açmak için, sayfa yemek tarifleri. Her evde yapılabilir, basit ürün.

Menü #1

1421 kcal

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar 116/50/132

Yağ Karbonhidratlar Proteinler Kcal
Kahvaltı 5,25 35,08 25,85 289
Süzme peynir (az Yağlı), 100 gr 1,84 3,34 18,01 101
Yoğurt Hafif 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Yulaf Yulaf Gevreği, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Süt 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Öğle yemeği 18 59,47 49,58 580
Tavuk Fileto, 170g 2,11 39,25 187
Buğday, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Kırmızı Tatlı Biber, 100gr 0,3 6,03 0,99 26
Soğan, 100gr 0,08 10,11 0,92 42
Yeşil Fasulye (Dondurulmuş), 100 gr 0,21 7,58 1,8 33
Ayçiçek Yağı, 1 yemek kaşığı 13,6 120
Akşam yemeği 18,76 17,04 16,52 292
Omlet, salata:
Yumurta Sarısı, 1 adet. 4,51 0,61 2,7 55
Yumurta akı, 3 adet 0,17 0,72 10,79 51
Domates, 1 adet. 0,25 4,82 1,08 22
Salatalık, 2 adet 0,33 10,89 1,95 45
Zeytinyağı, 1 yk l 13,5 119
Atıştırma
Süzme peynir Güveç, 200 gr 8,64 20,49 24,02 260

Menü #2

doğru diyet

Kcal 1440

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar 120/48/135

Yağ Karbonhidratlar Proteinler Kcal
Kahvaltı 3,47 42,65 21,76 276
Peynirli kokteyl:
Süzme peynir (az Yağlı), 100 gr 1,84 3,34 18,01 101
Yulaf Yulaf Gevreği, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Muz, 1 orta boy (18 cm — 20 cm uzunluğunda) 0,39 26,95 1,29 105
Öğle yemeği 17,36 55,32 58,96 615
Walleye pollock, 300 gr 2.4 ghz 51,54 243
Kahverengi Pirinç, 50 gr 1,1 38,35 3,9 172
Yeşil Bezelye (Dondurulmuş), 50 gr 0,18 6,86 2,6 38
Soğan, 100gr 0,08 10,11 0,92 42
Yeşil Bezelye (Dondurulmuş), 50 gr 0,18 6,86 2,6 38
Ayçiçek Yağı, 1 yemek kaşığı 13,6 120
Akşam yemeği 18,51 16,26 15,49 289
Omlet:
Yumurta Sarısı, 1 adet. 4,51 0,61 2,7 55
Yumurta akı, 3 adet 0,17 0,72 10,79 51
Domates, 1 adet. 0,25 4,82 1,08 22
Soğan, 100 gr 0,08 10,11 0,92 42
Zeytinyağı, 1 yk l 13,5 119
Atıştırma
Peynirli pasta, 200 gr 8,64 20,49 24,02 260

Menü #3

Kcal 1465

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar 122/51/132

Yağ Karbonhidratlar Proteinler Kcal
Kahvaltı 2,21 33,9 14,76 212
Yulaf ezmesi protein ile:
Yumurta akı, 3 adet 0,17 0,72 10,79 51
Yulaf Yulaf Gevreği, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Elma
Öğle yemeği 23,96 61,11 40,65 615
Somon, 150 gr 22,65 31,19 337
Makarna makarnalık Buğday, 50 gr 0,65 35,25 5,5 169
Domates, 1 adet 0,25 4,82 1,08 22
Soğan, 100gr 0,08 10,11 0,92 42
Salatalık, 1 adet 0,33 10,93 1,96 45
Akşam yemeği 17,56 21,33 36,33 382
Pizza tavuk (¼ bütün, az yağlı peynir) 3,48 5,58 33,29 196
Domates, 1 adet. 0,25 4,82 1,08 22
Salatalık, 1 adet 0,33 10,93 1,96 45
Zeytinyağı, 1 yemek kaşığı 13,5 119
Atıştırma
Süzme peynir Güveç, (kahve ve limon, ¼ bütün) 7,55 15,77 30,32 256
diyet

Nasıl kendi oluşturmak için yaklaşık dengeli bir menü kilo kaybı için bir gün/bir hafta için?

Kalori

Düşünün sizin bir günlük ücreti, kaybı ondan 20-30%. Bu yüzden öğrenmek gerekir kaç kalori zayıflama.

Günlük oranı kalori

Tablo kalori zayıflama ürünleri

Dengeli beslenme: protein/yağ/karbonhidrat

Tahmini sıcaklık, rüzgar, protein, yağ, karbonhidrat dengeli bir beslenme zayıflama – 30/30/40 (%). Yani karbonhidrat 40%, protein ve yağ – %30.

Ürünler, büyük bir miktarda içeren protein

Ürünleri, karbonhidrat içeren

Gıda, yağ içeren

Gıda

Oluşturmak için menü zayıflama için mutlaka gerekli pahalı ya da nadir ürünler. En pahalı madde harcama – bu taze et, balık ve sebze. Tam olarak saymak kalori yemek gerekir, evde kendiniz yapabilirsiniz. Zamanla ezberlemek, hangi gıdalarda ne kadar kalori ve form menü diyet bir gün kolay olacak. Eğer evde yemek kapları gıda ile çalışmak size çok zor gibi görünüyor, o olabilir kadar ertelemek zayıflama? Arayanlar için bir yol sakin ol, yeşil, kahve ve goji meyveleri. Deneyin ilk önce onları, sonra geçin kenara doğru beslenme ve plastik kaplar. Var kurabiye var ama daha ince bir ayna yansıması.

Ne yanlış gidebilir

Arıza nedeniyle sabit modu

Eğer doğru beslenme kilo kaybı için uzun sürebilir, o zaman er ya da geç gelecek «amca George». En azından beslenme ve «doğru», haftalık menü dengeli ve proteinler, yağ, karbonhidratlar, vücut hala geri isteyecek ağırlık kaybetti. Ve bunu yapmak için nasıl? Zorlamak yemek tüm geri! İstediğiniz için bu hormonları olacak, zamanında teslim, beyin. Bu yüzden çok zor kilo tutmak için sonra uzun bir diyet.

Nasıl çıkabilir? Kendinizi bazen «tatil». Bir şeyler yiyin, «zararlı» haftada bir kez («cheat meal»). Ama onu «dinlenme» bir haftalık gıda bir alem gider. Belki de zararlı bir şey yemek için en iyi yemek ya da arkadaşlarınızla için günaha devam etmek için tatil. Bizim menü yok meyve (onlar sadece uymadı kalori), ama doğru beslenme ihtiyaçları var. Örneğin, düzenlemek için «meyve cheat meal».

Eğer hala olmamıştı diyet ile, en önemlisi geçmez, durumu «eh, ben yine de ihlal gıda, yemek daha 2 kat daha fazla, bir şey olmayacak». Bu yaklaşım ile tek durak döner, bir hafta sonra ve bir ay sürekli oburluk. Sanki tanıdık geldi ama, «kendini suçlama». Aldırmayın bir şey zaten değil düzeltmek. Önemli olan nasıl başlar yemeye, burada ve şimdi.

Korkmayın değiştirme benzer ürünler

Sorun olmaz, önemli olan kalori. «Ve bana bir diyet suşi?», «Karpuz mu?». Ürünler var, biz diyoruz «diyet, zayıflama» – fast food, hamur işleri vb. Ama eğer yerine ürün çeşit «zararlı» ya o, olmayan standart bir menü, o zaman kilo kaybetme! Bir şartla: kalori bir gün daha fazla bir plana göre (bizim menü bu 1500 kcal). Örneğin: öğle yemeği planına göre 500 kcal. Bunun yerine siz yemek suşi, aynı zamanda toplam kalori oldu 500 kcal. Yani korkunç bir şey! Sadece «ama» – «doğru» öğle yemeği için her zaman tatmin (düşük kalorili yemek yemek için daha fazla). Bu nedenle eğer varsa «zararlı» her gün, daha sonra uzun süre dayanabileceğini ve düşersen.

Sürekli atıştırma

Sık sık duymak mümkündür: «Ben çok az yiyorum ve alamıyorum bir türlü kilo!». Yoksa sağlık sorunları, bu doğru değil. Yani yediğiniz aslında çok, sadece, dikkate aperatifler (muz, sandviç, pasta iş) ya da yanlış olduğunu düşündüğünüz kalori, özellikle yemek yok evde. Bizim menü her gün her şeyi yemek için bir gün, kilo vermek için. Eğer hala üstte olacak aperatifler, hiçbir şey olmaz.

yararlı bir gıda

Umarım bizim menü her gün yenilere yardımcı kilo ve ne anlamaya doğru beslenme.

17.11.2018