Koşarak zayıflama: nasıl hızlı kalori yakmak

Koşu en etkili, yararlı ve kullanılabilir kalp pili. Hareket yol açar, kas tonusu, kan dolaşımını hızlandırır, hücrelerin enerji ortamını iyileştiren ve doku oksijen stabilize hormonal arka plan. Sırasında vücudun uygun miktarda yük bisiklet bu metabolik süreçleri. Tüm zararlı ve gereksiz maddeler toplanır, kan damarları ve ter yoluyla atılır. Sonuç olarak, kaybolur ekstra kalori ve oranlarda azalma, zayıflama oluyor. İçin yaşamaya yararlı özellikleri çalışan, yeterli, usta solunum tekniği, ısınma ve yükseltmek için sportif bir gardırop.

koşu zayıflama

Koşarak zayıflama: verim sınıf

Düzenli koşu veya hızlı yürüyüş için izin ayarlamak şekli ve kilo. Spor yapmak için yılın herhangi bir zamanda: açık havada, spor salonunda, evde bir koşu bandı üzerinde. Almak önemlidir, optimum hız, hız ve sınıf zaman.

Koşu aynı anda tüm kas grupları çalışır ve ayrışma hızlandırır şeker, birikmiş, vücutta. Ne zaman bir «tatlı» yakıt biter, vücut başlar kullanmak için bir enerji kaynağı olarak yağ depolar.

ÖNEMLİ! Yağ yakma işlemi başlar sadece 40-50 dakika monoton bir koşu. Bu cevapsız olamaz ısınma safhası süren de en az 40 dakika.

Sırasında imha subkutan stok kana bol oksijen. Metabolizma hızlanır, kan dolaşımı artar ve toksinler atılır ile birlikte daha sonra. Egzersiz stabilize eder ve birçok iç organ (karaciğer, bağırsak) ve bütün sistemleri (kalp-damar, üriner).

Sonuçlar

Sırasında gönderilen bir kilo kaybetme en önemli olumlu sonuçlar ortaya sorunlu bölgeleri: karın, kalça, kollar. Ağırlık gidecek, yavaş yavaş ve geri dönülmez. Bu önemlidir, sopa, belirli bir egzersiz programı, güç denge ve su rejimi.

DİKKAT! Büyük başlangıç ağırlığı başlamak için koşmak gerekir ile görüştükten sonra profesyonel bir eğitmen. Aksi takdirde, uzun egzersiz ve yanlış riayet aletleri koşu yaralanmalara neden olabilir, sorunlara ortak.

Elde edilecek somut bir hafiflik zaten 1-2 ay egzersiz. Ortalama sayısı düştü kilo ise 2 ila 5. Tüm bağlıdır, başlangıç kilo, özellikleri, şekilleri ve beslenme sırasında kilo kaybı.

sonuç çalışan

Kontrendikasyonları

Kullanmak için koşu zayıflama kontrendikedir aşağıdaki hastalıklar:

  • kalp hastalığı;
  • zayıf kan dolaşımı;
  • bozuklukları kalp ritmi (aritmi, taşikardi, vb);
  • mitral darlığı;
  • tromboflebit;
  • soğuk algınlığı;
  • kronik rahatsızlıkları;
  • sigara;
  • omurga yaralanmaları ve eklem.

Ayrıca kros ideal ve geniş donanımlı bir değer kaçınmak, insanlara zararlı alışkanlıkları (sigara, aşırı alkol kullanımı), hamile ve emziren anneler.

Nasıl doğru koşmak

İçin koşu getirdi son derece lehine, takip edilmesi gereken çok sayıda kurallar vardır. Sonucu etkileyen bir dizi faktörler: giyim ve ayakkabı, kalitesi, ısınma, doğru çalışma teknikleri, nefes. Temel öneriler önlemek için yardımcı olacaktır, çok hata ve hızlı bir şekilde kilo vermek.

Genel öneriler

  1. İnceleyin tüm kontrendikasyonlar emin değilseniz, temsilcisi bir hastalıklar,.
  2. Varsa, eski yaralanmalar yeniden röntgenini ve danışmak olasılığı hakkında koşmak bir uzman ile.
  3. Bu tür bir yükü yardımcı bir araç, zayıflama, bu nedenle alınan eğitim sonuçları yedeklenmesi gerekir tam teşekküllü bir uyku ve beslenme.
  4. Önce koşu yapmanız gerekir güç bir yük olarak ısınma. En iyi etki için kullanabilirsiniz dambıl, atlama ipi, diğer spor ekipmanları.
  5. Gerekli bir sopa taktikleri oluşturmak ve egzersiz programı. Yalnız insan monoton koşu, diğerleri aralıklı bir yöntem ya da hızlı bir yürüyüş.
  6. Formu koşuları rahat olmalı.
  7. Büyük başlangıç ağırlığı başlamak en iyisidir zayıflama ile yürüme mesafesinde alternatif, yavaş bir hız ile hızlı.
  8. Kontrol egzersiz gerekir crispi. Kompleksi içerir rahatlatıcı egzersiz gezinip yatay çubuk. Önler protrusions, kısma.
yeni başlayanlar için koşu

Koşu için yeni başlayanlar: antrenman sıfır

İç motivasyon ve coşku — başarılı bir zayıflama. İçin hayal kırıklığına spor, hazırlıklı olmak gerekir, ilk koşmak değil, anlık sonuçlar verecektir. Yetiştirmek gerekir ısrarla, doğru ve düzenli.

Kendinizi formda tutmak için sağlayacak bir plan. Oluştururken, grafik kros egzersiz dikkate almak gerekir kendi fiziksel uygunluk, sağlık ve ilk ağırlığı. Ne kadar koşmalıyım kullanarak koşu zayıflama? İlk yarış giyer, daha doğrusu doğa keşif. Süresi geçmemelidir 20-30 dakika.

Sonraki 5-6 gün tempo en yavaş. Sizin bu durumda bir seçenek, hızlı bir yürüyüş mesafesindedir. Başlamadan önce kasları gerekir ısınmak için bağ gerçekleştirmek için küçük bir germe.

Ayrıca yeni başlayanlar için tavsiye edilir molalar dersler arasında. Örneğin, her 3 gün. Yavaş yavaş gün sayısı tatil azalır ve süre koşu artar 1 saat kadar.

Nefes

Bu vücudun oksijen ihtiyacını sırasında sürekli koşu artar onlarca kez. Bu süreç olması gerekir tam uyumlu bir vücut. Çok sık veya seyrek nefes ihlal ritim engel havalandırma. Bu yardımcı neden olabilir baş dönmesi, koordinasyon kaybı, hareket.

ÖNEMLİ! Doğru nefes koşarken kolay doldurulabilen oksijen %25-40. Toraks artar yaklaşık üçte biri.

Kontrol solunum süreci uzun mesafelerde yardımcı olacaktır basit teknikleri: nefes ve nefes üzerinde her 3 adım. Eğer oksijen yeterli değil, azaltmak için adım sayısı 2. Bir sürat çalışan kaydetmek için doğru nefes mümkün değildir. Vücudu dengeler bu hızlı solunum durduktan sonra.

İPUCU! Egzersiz sırasında nefes, burun ve ağız kombine edilebilir. Bu hızlandırır girmesini oksijen akciğerlere. Kendilerini korumak için, kış aylarında, soğuk hava yardımcı olacaktır dil. Sırasında nefes tutmak gibi telaffuz harfleri «l`».

Zaman: sabah veya akşam?

Başlangıçta egzersiz seçilmelidir göre doğru zamanlama ve biorhythms. Eğer daha rahat koşmak akşamları değer ile uyanmak, güneşin doğmasından ve tersi. Ancak, birçok uzmanlar inanıyorum, zayıflama sabah koşudan daha etkilidir. Eve döndükten sonra kahvaltı olarak ertelenmesi bel ve hızlı bir şekilde öğrendim.

Akşam koşmak gerekir 2-3 saat yatmadan önce. Bu tür egzersiz teşvik, yanan karbonhidrat değil, yağ. Sonra zayıflama koşusu bu dönemde izin formda kalmak için bile şeker cravings.

Teknikleri

Her tür çalışan vardır, kendi özellikleri için kullanılabilir zayıflama çeşitli alanlarda mevcuttur. Ayrıca, farklı teknikler için izin etkileyen ayrı bir grup kas ve organları. Koşu kurallarına göre iş sağlığı ve enerji uzun bir süre için.

Koşu

Kavramı «koşu» tanıtıldı koşucu Arthur De Lydiard 1961 yılında. Bu tür için idealdir zayıflama ve özel bir eğitim gerektirir. Sırasında böyle bir ders gelişir hızı 8 km / saat. Bütün mesele aletleri içine kısa süreli bir ayrılık yerden vücut. Ne zaman bir ayak havada, ikinci zaman toprak yüzeyinde. Gol düşüyor bütün ayak, sadece ayak. Kendi yürütme koşu çok benzer, yürümeyi severim. Farklı olarak ise sadece an uçuş ne zaman bir ayak başka bir yol verir.

Koşu için izin verilen kadın ve erkek, her yaşta, farklı boyutunda. Tekniği tamamen güvenli ve ağrısız.

hafif koşu

Kolay

Bir tür sağlık kompleksiyle koşu — kolay. Dünya sahnesinde daha fazla sıkışmış adı «ıere» ne açılımı yürüyüş hızlı tempoda. Tekniği uygun yağ, nefes darlığı çeken insanlar. Ayrıca yürüyüş yapabilir yeni başlayanlar ya da dünyanın önde hareketsiz yaşam tarzı.

Sırasında çalışan asgari bir iş, bu yüzden bir yol olarak görülmemelidir koşu zayıflama. ıere uygulayabilirsiniz arasındaki temel yarışları ortalama ya da hızlı bir tempoda, hem de hafta sonu eğitim günleri.

Yokuş yukarı

Koşu yokuş uygun herhangi bir alan ile yükseklik: tepe, dağ, dik bir tırmanış. Spor salonunda ayarlayabilirsiniz koşu bandı, eğim açısını değiştirerek. En önemlisi, bir arsa değildi, kaygan veya travmatik, hava soğuk ve nemli.

Dahil bu tür bir kilo kaybı programı önerilir haftada 1-2 kez mutlaka. Sırasında alırlar katılan tüm kas lifleri teşvik verimli yanması için yağ mevduat için. Yokuş yukarı mükemmel düzeltme, kalça, baldır ve kollar.

İvme ile

Aralıklı koşu için elverişli değil sadece geliştirmek, dayanıklılık, ama kilo kaybetme. Kullanma prosedürü hızlandırmak için kendi egzersiz değil, sadece profesyonel sporcular, ama yeni başlayanlar için. Tekniğin özü arda hız: bir yol kesimi kaçmak gerekir yavaş bir tempoda, ikinci en hızlı.

Güç tüketimi, egzersiz sırasında artar iki kez. Kalori yakılır daha fazla, bu nedenle zayıflama oluyor daha hızlıdır. Tekniği için uygun düzeltme ve sorun gereksiz santimetre herhangi alanlarda da olumlu etkiler genel vücut sesi. Pratik koşu ivme ile değil genellikle 1-2 haftada bir.

5 km

Günlük kaymağını 5 km, adam harcar 2 ila 2,5 bin kalori. Önemlidir aynı hızı korumak ve gitmek ile mesafe. Aralıklarla şiddetli yorgunluk geçebilirsiniz, hızlı bir yürüyüş, sonra tekrar geri geliyorum. Tekniği uygun olanlara büyük bir ağırlık vardır ve serbest zaman. Ortalama eğitim arabayla 1-1,5 saat.

Evde

Eğer ziyaret etmek imkansız parkı veya stadyum, her zaman bir yer donatmak için çalışan ev. Bu amaçla kullanabileceğiniz bir koşu bandı, ip atlama ya da sadece yakın bir yerde. Önemli değil tembel olmak ve takip etmek önceden belirlenmiş bir program. Hasar görmesini önlemek için, eklem ve omurga mutlaka giymek için özel bir ayakkabı ve forma.

En uygun dönemde egzersiz için yağ yakma — 1 saat. Bu süre zarfında adam geçer bir yerde yaklaşık 8 km uzaklıktadır. küçük Bir başlangıç ağırlık kullanılması tavsiye edilir ağırlıkları: dirsek pedleri, dizlikler ile dolgu.

çalışan ev

Farklar kadınlar ve erkekler için

Kros egzersiz üzerinde olumlu bir etkisi var erkekler sağlık. Bu tür fiziksel efor gelişimine katkıda bulunur, kas korse, dayanıklılık artışı ve vücut geliştirmek için güç. Kadınlar sayesinde kaçak ortadan kaldırabilir aşırı kilo, hormonal arka plan ayarlamak ve normalleştirmek için metabolik süreçleri. Deri oksijenli, sağlıklı ve ışıltılı bir görünüm ve vücut olur, formda ve esnek.

Giyim

Giyim ve ayakkabı koşu, ilk etapta, - meli var olmak rahat, hafif, esnek ve hoş bir vücuda malzemeler. Ergonomik taban var spor ayakkabı katkıda üniform bir dağılımı ağırlık ve yükü kaldırır, eklem. Ayrıca güvenli olmalıdır önerilir. Kış aylarında ihtiyacınız olacak sıcak eşofman, yaz aylarında ise yeterince hazırlamak için ideal ve geniş donanımlı bir ayaksız tayt veya şort ile t-shirt.

Konsantre olmak, sonuç çalışan sorunlu alanlar, çare oluşturmak için «sera etkisi». Bu amaçla, sentetik kumaş, hava izin vermeyin. Ancak, bu sadece bir efsane, bir dolu olumsuz sağlık etkileri. Herhangi bir aksesuarlar, zayıflama, koşu sırasında sadece bir pazarlama ilerlemesini ve yol rakamları yüksek vücut ısısı. Etkileri vardır ile ilgili sorunlar kalp-damar sistemi, böbrekler, ihlalleri, su-tuz dengesi ve ödem.

Koşu, ip atlama veya yürüyüş: en iyi nedir?

En iyi sonuçlar için zayıflama entegre edilebilir, bu nedenle uygun kesinlikle herhangi bir egzersiz, teşvik yok, aşırı kilo. Ancak, eğer değecek bir seçim arasında yürüyüş, koşu ve ip atlama ipi, tercih vermek daha iyidir düzenli currit açık havada.

Kros egzersiz dışında, kişinin yön eylem, sahip büyük sağlık yararları bir bütün olarak. Buna düştü kilo, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kalp, kan damarları ve cilt durumunu iyileştirmek.

Yürüyüş, doğal bir süreçtir, bu nedenle herhangi bir kas yükü o taşır. Kullanmak için zayıflama mümkündür sadece bu durumda, eğer yapılacak bir gün büyük bir mesafe. Her işte bu böyle bir dizi için serbest zaman. En iyi uygulama seçeneği yürüme mesafesinde — ara yük veya ısınma eleman.

atlama ip

Egzersiz ipi de önemli bir şekilde zayıflama. Monoton egzersiz etkiler ve küçük bir kas grubu ve bağımlılık yükleri. Atlama ip var sadece bir öğe olarak temel bir egzersiz.

Zayıflama ile çalışan izin kazanmak için değil, sadece güzel bir rakam, ama aynı zamanda iyi bir sağlık. Günlük orta yükler için güçlü bir kalp pili ve bir ilaç stres, depresyon. Sırasında yağ yakma artırır ruh hali görünür ve kendine güven. Egzersiz-ebilmek olmak için harika bir bahane için yeni hedefler ve kurum tanışma. En önemlisi, kurtulmak tembellik yapmak ve değiştirmek için ilk adım, onun bir görünüm için!

18.10.2018