Menüsü, doğru beslenme, her gün zayıflama: yemek tarifleri

Sonunda zamanı geldi, zaman kavramı altında sağlıklı beslenme ima değil hastane yemek ya da diyet olanlar için, yüksek kolesterol ve arzu sağlıklı, enerjik ve atletik. Doğru beslenme sağlar, yemek bile daha lezzetli, ancak ötesine doğru kalori ve sorunları unutmak kilolu ya da olumsuz bir kas kütlesi. Ancak, temel sorun bu gibi durumlarda çeşididir. Bu yazıda ayrıntılı olarak düşünün menüsü, doğru beslenme, her bir gün için diyet yemek tarifleri ile yapacak radikal hakkında fikrinizi değiştirmek, sağlıklı gıda ve diyet gözden. De öğreneceksiniz mutlaka kendinizi sınırlamak beslenme ve hatta bu tür yemekler, pizza veya hamburger-ebilmek var olmak son derece yararlı, lezzetli ve düşük kalorili.

doğru beslenme zayıflama

Temelleri doğru beslenme

Olamaz tam olarak kavramak, nasıl olmalıdır, sağlıklı beslenme olmadan, başvuru ile temelleri. Bu kuralları sağlayacak deney, herhangi bir ürün sunar. Bu durumda, herhangi bir yemek tarifleri, doğru beslenme, her gün kilo kaybı için değil test irade ve arzusu bir an önce unutmak için diyet ve gerçek gastronomik bir tatil istiyorum ekarte kendi menüsünde bile normal.

Başlamak gerekir ile kalori kontrolü. Bu taşı bir fiziksel form, kime bağlı olacak rakam. Bir overabundance kalori kesinlikle artacak miktarda aşırı yağ, çalışırken bile bir sürü. İçin gidermek için aşırı yağ sağlamak için önemli bir kalori açığı. Bu demektir ki, her gün harcamak için bir ihtiyaç daha fazla kalori tüketmek. Buna karşılık, bu dikkatli bir muhasebe beslenme ve fiziksel aktivite, çünkü bu gibi durumlarda, normal bir ajanda olacak paha biçilmez bir yardımcıdır.

Önemli eksiğimiz kalori değil, çok güçlü, yoksa vücudu geçer «alarm modu» ve her bir yağ yakma süreci yavaşlar ya da tamamen durur. Öğrenmek gerekir hile vücudu, elde yeterli miktarda gıda kaçınarak açlık, ama kullanarak, düşük kalorili gıdalar değil yükseltmek kan şekeri. Örneğin, eğer bir norm ideal kalori (bağlıdır, metabolizma, kilo, miktar kas ve aşırı yağ) ise 2000 kalori, kilo kaybı için gereklidir alımını azaltmak kadar 1750-1850, belirlenen hedeflere bağlı olarak. Daha huzurlu artan yağ yakma kalori 50 her hafta görünümü elde edene kadar belirgin bir etkisi. Bu durumda sürecini yavaşlatan, norm kalori azaltmak mümkün olacak, daha da güçlü, ama bunu yapmak için adım adım kullanmak yerine, keskin geçiş. Gerekli vermek için vücudunuza zaman bağımlılık, bu son derece önemlidir.

Bir sonraki önemli adım olmalıdır kontrolü, protein, yağ ve karbonhidrat. Menü her gün doğru beslenme zayıflama seçili olmalıdır, göre oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat olan ise:

  • Protein 30-35%;
  • Yağ – %15-20 oranında;
  • Karbonhidrat – 45-55%.

Ayrıca dikkate değer, protein almak, bitkisel ürünler, gibi sığır eti, tavuk göğsü, az yağlı süt ürünleri ve balık, büyük miktarda yararlı yağ, yağlı balık her zaman açığız. Karbonhidrat olmalıdır tercihen yavaş (%80 tüm tüketilen karbonhidrat). Hızlı yemek daha iyidir öğleden sonra veya hemen sonra egzersiz açıkken protein-karbonhidrat kutusu. Yağ olmalıdır sadece yararlı (almak, balık, fındık ve tohum ve bitkisel yağlar).

Üçüncü yönü vardır iz elementler. Alımı, vitaminler ve mineraller önemlidir hem sağlık, hem de yağ yakma (ve bir dizi kas kütlesi de dahil olmak üzere), çünkü gıda çeşitli olmalıdır ve yararlı. Her öğünde dahil sebze ve bir çeşit protein ürünleri. Atıştırma için uygun meyve, onlar olabilir iyi bir alternatiftir tatlılar, ama onların değer tüketmek kesinlikle yüklü miktarda.

Son önemli tavsiye ile ilgili doğru beslenme, doğru su tüketimi. Gün içmek gerekir en az 2-3 litre su (kahve, çay ve içecekler dahil değildir bu kural), eşit dağıtarak tüketimi bütün gün.

Yemek tarifleri, doğru beslenme, her gün zayıflama

Aslında yüzlerce ve hatta binlerce yemek tarifleri, sağlıklı bir diyet için, çünkü istenirse ve mutfak hayal sağlamak için çeşitli diyet aylar hatta yıllar. Ancak, biz saydı bazı tarifler her gün sağlıklı beslenme, zayıflama, görüntülemek temel özü ve ilkeleri, lezzetli ve sağlıklı bir beslenme sağlayacak kurtulmak için aşırı kilo.

Protein kek

yararlı bir gıda

Daha önce düşünüldü, ne tatlılar ve kilo – uyumsuz şeyler, ama bu tarifi kolayca efsanesini çürütür niteliktedir bu efsane. Sadece 40 dakika yemek ve en az 100 kalori sağlayacak keyfini lezzetli bir pasta, bir kırmayacak modu.

Alın:

  • 1 su bardağı yulaf unu;
  • Yarım bardak su;
  • Kakao tadı;
  • 4 yumurta akı;
  • 200 gram böğürtlen püresi;
  • 2 boyutlu bir porsiyon herhangi bir protein tat (konsantre veya izole);
  • Tuz (çeyrek çay kaşığı) soda (yarım tk.).

Tüm malzemeleri karıştırın (sıvı eklenir, kuru), ön ısıtma fırın 175 derece uygulayın fırın tepsisine sprey pişirme ve hamuru dökün üzerine tart. Eğer yapmak Korzh, bir dilim üzerinde 16 adet küp. Her 2 blok – bir porsiyon.

İtalyanca salata ton balıklı

İnanılmaz faydalı ve lezzetli bir salata içeren birçok vitamin ve mineraller, yanı sıra yaklaşık 300 kalori başına.

Pişirme (tarifi 2 porsiyon) gerekir:

  • Ton balığı konserve ürünleri (1, banka);
  • 8 bakla, yeşil fasulye;
  • 6 kiraz domates;
  • İki küçük patates;
  • 2 yemek kaşığı büyük zeytin;
  • 1 yemek kaşığı kapari;
  • Bir kırmızı soğan,;
  • Bir yumurta;
  • Tuz ve karabiber.

Aracınız en iyi karışımı ile kırmızı şarap ve zeytinyağı (2 yemek kaşığı). Kaynatın fasulye, sonra kaynatın patates (aynı suda). Dilim soğutma sonra. Ekleyin ton balığı, doğranmış domates ve diğer bileşenler. Serpin tuz ve karabiber (isteğe bağlı), daha sonra renklendirin birkaç kaşık kırmızı şarap ve zeytinyağı.

Baharatlı pizza, çavdar unu

İnanıyorum pizza – düşman iyi bir rakam mı? Bu tarifi ikna. Sadece 115 kalori, 100 gram zevk sağlayacak bu çanak korkusu nedeniyle aşırı kilo.

Hamuru için:

  • 2 su bardağı çavdar unu;
  • Yarım bardak su;
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı;
  • 1 tsp. tuz ve ¾ çay kaşığı kabartma tozu;
  • Safran, küçük hindistan cevizi, kişniş.

Dolgu için:

  • Tavuk göğsü – 300 gr;
  • Domates (3 adet);
  • Tatlı biber (3 adet);
  • Soğan (2 küçük soğan);
  • Yağsız peynir – 100gr;
  • Taze maydanoz veya bir başka yeşillik tadı;
  • Yarım limon;
  • Düşük yağlı ekşi krema ya da yunan yoğurt – 3 yemek kaşığı

Marine tavuk, limon suyu ve baharatlar. Sift un ekleyin, tuz ve kabartma tozu, su ve ayçiçek yağı. Müdahale kadar, hamur elastik, sonra koyun, plastik wrap içinde buzdolabı. Dilim, sebze, rulo kabuk yerleştirin yağlanmış bir fırın tepsisine. İleri yayılmış hamur ekşi krema veya süzme yoğurt, koyun, sebze ve et, üstüne peynir ovmak. Fırında 180 dereceye kadar eğitim kıpkırmızı bir kabuk.

Diyet sufle

Eğer istedim, tatlı bir şey için diyet sırasında, sufle olacak, gerçek bir hediye. En az kalori (80 cal 100 g) ve en yüksek tat garantili, her bir porsiyon.

Hazırlamak için gereklidir:

  • 300 gr muz;
  • 4 yumurta akı;
  • 1-2 porsiyon protein.

Püresi muz blender ekleyebilirsiniz tarçın, vanilya veya diğer baharatlar ile tatlandırın. Çırpıcı proteinler ile karıştırın ve muz püresi. Koyun forma için pişirme ve yerleştirin fırında (180 derece), 8-10 dakika. Beslenebilir ile portakal dilimleri ve nane yaprakları.

Diyet şeker

Kalorili yemekler %90 bağımlı bileşenleri ve yemek tarifleri pp her gün zayıflama bunu açıkça kanıtlamaktadır. Yemek bile lezzetli şeker tatlı sevenler için uygun koşullarda bile, sıkı bir diyet (160 kalori 100 gram).

Bunun için gerekenler:

menü her gün
  • 200 gram 0% peynir;
  • 150 gram lif (ya da yulaf unu);
  • Herhangi bir fındık – 50 gr (tercihen ceviz, orman veya badem);
  • 20 gr kakao ve hindistan cevizi talaşı;
  • 1-2 porsiyon protein tadı.

Doğrayın lor peyniri (ovmak ya da koymak bir blender). Bundan sonra doğrayın fındık ile karıştırın süzme peynir ve lif. Yapabilirsiniz baharat vanilya veya tarçın ile tatlandırın. Protein olarak kullanın tatlandırıcı. Yuvarlayın alınan kitle küçük toplar içine koymak için kakao veya hindistan cevizi cips isteğe bağlı. Bırakın şeker buzdolabında 30-60 dakika.

Doğru beslenme için diyet menüsü her gün

Eğer yemek tarifleri için size yeterli ve gerekli özel beslenme planı bu hafta menüsü elde etmek için yardımcı olur mükemmel bir sonuç tadını çıkarın lezzetli ve sağlıklı bir yemek.

Pazartesi

Kahvaltı:

  • Yumurta, 1 yumurta ve 3 protein;
  • Yulaf ezmesi su (1 bardak);
  • Yarım fincan çilek;
  • 10 bademcik.

Ara öğün:

  • 120 gram tavuk göğsü derisiz ızgara;
  • 3 fırında patates (tercihen tatlı);
  • 15 gram ceviz.

Öğle yemeği:

  • 120 gram tavuk göğsü veya ızgara dana;
  • Yarım su bardağı kahverengi veya siyah pirinç;
  • 1 fincan buharda pişmiş brokoli.

İkinci atıştırma:

  • Salatası: 2 su bardağı yeşil sebze, 10. kıyılmış badem, fındık, çeyrek su bardağı cherry domates ve kırmızı soğan. Sezon 2 yemek kaşığı balsamik sirke.

Akşam yemeği:

  • 150 gram konserve balık (somon veya ton balığı);
  • Kepekli tortilla;
  • 1 su bardağı doğranmış pişmiş kabak.

Salı

Kahvaltı:

  • Triple berry smoothie: yarım fincan yaban mersini, ahududu, çilek, muz, öğütülmüş yulaf ezmesi ve yağsız yoğurt. Bir fincan için %1 süt, 1 porsiyon protein ve yarım bardak buz küpleri isteğe bağlı. Bir karıştırıcıda.

Ara öğün:

  • Tavuk salatası için, 200 gr kıyılmış haşlanmış göğüs eti ¼ su bardağı az yağlı süzme peynir, 1/3 bardak ananas ve mango, 2 bardak ıspanak ve 12 gram badem. Birkaç ekleme dilimleri avokado.

Öğle yemeği:

  • 120 gram hindi göğsü;
  • Yarım fincan kahverengi pirinç;
  • 1 fincan marul, ıspanak, roka ve çam fıstığı. Sezon 1 yemek kaşığı balsamik sirke.
doğru beslenme

İkinci atıştırma:

  • 1 porsiyon peynir altı suyu yalıtır;
  • Yarım büyük muz;
  • 1 yemek kaşığı doğal fıstık macunu.

Akşam yemeği:

  • 200 gram pişmiş karides;
  • 1 su bardağı karışımı-salatası mevsim sebzeleri (sezon 2 yemek kaşığı soya sosu ve karabiber.
  • Düşük kalorili puding.

Çarşamba

Kahvaltı:

  • Omlet, 1 yumurta ve 3 protein;
  • 1 su bardağı yulaf ezmesi ve yarım bardak herhangi bir çilek. 15 gram badem.

Ara öğün:

  • 1 fincan sıcak çikolata (sadece doğal);
  • 2 tahıl bisküvi veya 1 muz.

Öğle yemeği:

  • 120 gram pişmiş somon;
  • Yarım fincan kahverengi pirinç bir çift;
  • 1 fincan brokoli (haşlayın veya buharda pişirmek).

İkinci atıştırma:

  • 1 porsiyon peynir altı suyu yalıtır;
  • Sandviç ton balıklı ve tam tahıllı ekmek.

Akşam yemeği:

  • 150 gram tavuk göğsü (ızgara);
  • Yarım fincan makarna (makarnalık buğday);
  • 1 su bardağı sebze salata yeşillik (dolum şarap, sirke ve sızma zeytinyağı).

Perşembe

Kahvaltı:

  • Sebze çorbası (1 bardak);
  • İki ekmek, tam tahıllı ekmek;
  • 1 muz.

Ara öğün:

  • Salata ile tavuk ve sebze (120 gram tavuk göğsü, cherry domates, salata, biber, yeşillik. Dolum balzamik sirke);
  • 1 fincan yeşil çay;
  • 1 elma veya 5-7 tarihleri.

Öğle yemeği:

  • Sandviç 2 dilimleri, tam tahıllı ekmek, 2 yumurta akı, 100 gram pişmiş tavuk göğsü (dilimlenmiş eklemek ince dilim domates, kırmızı soğan ve marul);
  • 1 su bardağı ıspanak buğulama.

İkinci atıştırma:

  • 1 porsiyon peynir altı suyu yalıtır:
  • 1 muz (yarım kesilmiş ve smear 1 yemek kaşığı fıstık hamur);
  • Çay.

Akşam yemeği:

  • 180 gram somon, pişmiş, limon suyu, tuz ve biber;
  • Yarım fincan quinoa.
  • 1 su bardağı yeşil sebze.

Cuma

Kahvaltı:

  • Börek 2 bütün yumurta ve 2 yumurta akı, çeyrek su bardağı siyah fasulye (konserve), 2 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı soğan, 2 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı peynir. Şal tahıl tortilla.

Ara öğün:

  • İngilizce muffin ile fıstık makarna ve 15 g doğranmış badem;
  • 1 muz ve yeşil çay.

Öğle yemeği:

  • 150-180 gram dana biftek;
  • Sebze pide (yarım fincan doğranmış salata, biber, kiraz domates, 2 yemek kaşığı. l rendelenmiş parmesan. Eklemek 1 yemek kaşığı zeytin yağı 0.5 yemek kaşığı sarımsak ve kekik. Şal tüm pide).

İkinci atıştırma:

  • 1 porsiyon peynir altı suyu yalıtır;
  • Meyveli smoothie muz, kivi, çilek ve %1 süt. Buz küpleri ekleyin isterseniz.

Akşam yemeği:

  • Somon sebze yastığı (150 gram);
  • 1 pişmiş patates;
  • 1 su bardağı kabak buğulama.

Cumartesi

Kahvaltı:

  • Omlet, 1 yumurta ve 3 protein;
  • ¾ Bardak yulaf ezmesi;
  • Yarım fincan çilek;
  • 15 gram herhangi bir fındık.

Ara öğün:

  • Dürüm pide içinde tavuk ve sebze (150 gram);
  • 2 tahıl tahıl, bisküvi ve yeşil çay.

Öğle yemeği:

  • 150 gram hindi fileto ızgara acı soslu;
  • Yarım fincan salça;
  • Marul, konserve fasulye, kiraz domates, kırmızı soğan ve peynir, beyaz peynir. Dolum balzamik sirke ve sızma zeytinyağı (1 yemek kaşığı).

İkinci atıştırma:

  • 1 porsiyon peynir altı suyu yalıtır;
  • 1 elma ya da portakal;
  • Çay.

Akşam yemeği:

  • Sebze, pizza, deniz ürünleri ve sebze ile test kepekli un.

Pazar

Kahvaltı:

  • Omlet, 1 yumurta, 3 protein;
  • 2 tahıl tost ve 1 yemek kaşığı fıstık makarna;
  • Yarım muz.

Ara öğün:

  • Salatası ve peynir ekle, badem, ahududu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı;
  • 1 bardak portakal suyu.

Öğle yemeği:

  • 150 gram tavuk göğsü ızgara;
  • 1 su bardağı salata sosu, mevsim sebzeleri (sezon 1 yemek kaşığı şarap sirkesi);
  • Yağsız tatlı (sufle, puding veya jöle).
kilo vermek kolay

İkinci atıştırma:

  • 30 gram herhangi bir fındık;
  • 1 porsiyon peynir altı suyu konsantresi;
  • 1 bardak yağsız süt ve yarım bardak çilek.

Akşam yemeği:

  • Baharatlı tavuk köri;
  • Yarım fincan kahverengi pirinç;
  • 1 su bardağı ıspanak buğulama.
18.10.2018