Kilo 10 kg ay - etkili diyet ve egzersiz

Diyet «başlıklı kilo 10 kg bir ay» kullanımını gerektirir, belirli bir menü ve bazı etkili eğitim programları. Sadece böyle bir kapsamlı yaklaşım yardımcı olacaktır gerçekten ağırlığı azaltmak için kısa bir süre. Diyet bir ay için farklı olabilir – uygun bir diyet ya da daha sıkı yöntemler. Farklı ve egzersiz programına bağlı olarak ders evde ya da spor salonunda. Daha ayrıntılı olarak zayıflama, 10 kg bir ay daha sonra açıklanacaktır.

zayıflama 10 kg egzersizleri

Nasıl kilo 10 kg ay

Tartışılmaz bir gerçektir, iddia yollar gibi atmak 10 kg bir ay, zararsız değildir sağlık. Bu nedenle, bu önemlidir dinlemek için öneriler uzmanları dahil olmak üzere, diyetisyenler ve spor eğitmenleri. Genel olarak konu ile zayıflama bir ayda herhangi bir sayıda kg yaklaşmak gerekir kapsamlı bir şekilde gözden geçirilmesi ve diyet dahil etmek için rutin fiziksel yük. Seçenekleri bir sürü – doğru beslenme kadar mono-diyet kısıtlayan kalori. Zayıflama egzersiz de var çeşitli bağlı olarak, bir bölge, ne istediğiniz ömrün.

Diyet

En kolay seçenek sadece parçaları ürünler yasak ve izin verilen. Yeme bu ilkeye göre, her 4 hafta egzersiz en az haftada birkaç kez, size kolayca kilo. Yasaklanan ürünleri içerir:

  • yağ ve diğer yağlı yemekler;
  • alkol;
  • tuz;
  • şeker ve tüm şekerli ürünler;
  • baharat;
  • soslar, mayonez, ketçap;
  • kızarmış ve tütsülenmiş yemekler;
  • soda;
  • cips;
  • olması meyve suları;
  • yağlı et;
  • unlu mamüller.

Sadece silerek bu ürünler, zaten kilo başlatın. Yerine, onların gerekli ve yararlı bir gıda olan şunlardır:

  • taze, haşlanmış, haşlanmış ya da pişmiş sebzeler, patates hariç;
  • yağsız süt ve süt ürünler;
  • haşlanmış yumurta;
  • etsiz et çeşitleri ve balık;
  • tahıllar;
  • kepekli ekmek;
  • şekersiz meyve.

Temelinde bu iki liste olabilir, kilo vermek ve daha bir ay olmadan belirli bir diyet. Ama orada özel teknikler, çok yönlü kurtulmak aşırı kilo. İyi sonuçlar için bir ay elde edebilirsiniz kullanarak:

  1. Diyet Bormenthal. Sınırlar kalori kadar 900-1500 kcal. Ana kural olmaması olan açlık ve yemek yapar. Hariç değil tamamen favori ürünler – onlar-ebilmek var olmak ila 20% diyet.
  2. Japon diyet. Altta yatan protein kullanımı. O sürebilir 7 ila 14 gün. Temel diyet için gıdalar, hızlı bir şekilde karnını doyurur, örneğin, balık, et, yumurta, zeytinyağı, meyve, sebze ve tahıl.

Zayıflama egzersiz

Bağlı olarak, belirli bir amaç alabilirsiniz diyet ağırlık veya aerobik yani kardiyo. En son daha etkili ile ilgili yağ yakma ve zayıflama hacimleri. Güç aynı egzersizler cilt elastikiyetini kaybetme, özellikle önemli olduğunda çok hızlı kilo kaybetme, bir ay. Olmaz zaten büyük ölçüde spora başlamak, daha önce yük sınırlı basit bir yukarı merdivenlerden. İlk olmalıdır, kolay ısınma, uzun yürüyüşler ve daha sonra denemek için 15 dakikalık bir egzersiz programı. Daha sonra yük yavaş yavaş arttırılabilir.

zayıflama 10 kg

Diyet olmadan

Kilo vermek değil sadece, aynı beslenme, aynı zamanda birkaç basit kuralları. Bunlardan ilki, zorunlu azalmış kalori alımı. O olabilir herhangi bir, en önemlisi, her gün için size oluşturulan enerji açığı. O da şudur, harcamak için daha fazla kalori tüketmek. Bu sayede vücut çıkartacaktır eksik o enerjiyi kendi hisse senetleri. Ek olarak kalori önemlidir başka bir dizi basit kurallar:

  • azaltmak için diyet 1500-2000 kalori ve porsiyon büyüklüğü kadar 200-250 gr;
  • yemek için 4-5 kez bir gün, bir şekilde tatili öğünler arasında 3-4 saat;
  • durdurmak atıştırma için tv izlerken veya bir bilgisayar önünde;
  • kısıtlamak beslenme 6 saat sonra – doğru yemek yemeği, geç akşam yemeği, yatmadan önce 3-4 saat;
  • yerine basit karbonhidrat karmaşık, yani tüketilen tatlılar, tahıl;
  • her gün diyet dahil taze meyve ve sebzeler;
  • yemek pişirmek yoluyla pilaki, haşlama, ızgara ya da buğulaması;
  • vazgeçmek değil tamamen favori güzellikler, sadece bunları tüketmek küçük bir miktar ve tercihen sabahları;
  • kullanmak doğru gibi baharatlar zencefil, tarçın, kırmızı biber, zerdeçal ve hardal.
zayıflama 10 kg diyet

Doğru beslenme, eksi 10 kg ay

Yukarıdaki şartlara uygun olan ve bu tip bir diyet, doğru beslenme. Olsa da, bu yöntem daha düşünün hatta bir yaşam biçimi, çünkü onun ilkeleri sopa olabilir herhangi bir miktar zaman. Temeli, dengeli bir diyet ile gerekli adam miktarda protein ve karbonhidrat. Diyet dışlamaz ve tatlılar, ama onlar yararlı olabilir, örneğin, lokum, peynirli kek, marmelat veya normal süzme peynir güveç. Ana yemekler, doğru beslenme de sağlıklı değildir ve daha az lezzetli. Ayrıntılı menü keşfedebilirsiniz ileri.

Menü

Temel prensip diyet şeklinde beslenme, zorunlu bir kahvaltı. Onun yokluğunda ve neden çok yemek akşam. Sabah yemek ve tatlı bir şey. Öğle yemeği aynı içermelidir porsiyon karbonhidrat ve protein, akşam sadece protein. Örnek menü dikkate alınarak, bu ilkeleri tanımlayabilir:

  • kahvaltı – pilav bir dilim ekmek, küçük bir parça meyve, yeşil salata ve limon ile çay;
  • atıştırma – yoğurt, bir porsiyon peynir, bir meyve;
  • öğle yemeği – yağsız balık ile sebze salatası, 2 kızarmış ekmek, maden suyu gaz olmadan;
  • ikindi çayı – bir avuç fındık ya da kurutulmuş meyve;
  • akşam yemeği – haşlanmış sebze pirzola ile çalışmaları üzerine bir çift, bir dilim ekmek, su ya da limonlu çay.

Etkili bir kilo kaybı diyet 10 kg

Olsa da, doğru beslenme ve iyi sonuçlar verir, bir çok insan hala insan diyet kategorisinde «kilo 10 kg bir ay». Burada vurgulamak birkaç etkili teknikler. En zor seçenek – ekspres diyet kısıtlayan bir diyet bir veya iki ürün. Zayıflama onları elde nedeniyle daha fazla su kaybı. İyi referansları sahiptir, protein diyeti, hızlı kilo vermek, çünkü protein, doğal ıncinerator yağ. Mükemmel sonuçlar vardır vejetaryen tekniği kısıtlı diyet et ve baskın bitki besin.

Mono -

Bu kategoride etkili diyetler dahil kefir. Kilo vermek, onu yok ayda sadece 10 gün. Bunlardan biri olmalıdır tahliye olduğunda bir gün bir şey olamaz aslında, sadece su içmek. Temel diğer gün olur kefir geçmeyen yağ içeriği 2,5%. Günlük eklenir belirli bir tür ürün vardır:

  • 1 – 400 gr az yağlı peynir;
  • 2 – 500 gr haşlanmış tavuk fileto;
  • 3 – 500 gr meyve;
  • 4 – 500 g taze sebze;
  • 5 – oruç gün;
  • 6-10 gün – her gün herhangi bir diyet ilk 4 gün.
zayıflama 10 kg gıda

Vejetaryen

Ana onu fark et olmaması. Erişim yasaklı ürünler şunlardır: kahve, alkol ve baharat olarak karabiber. Günlük menü bu oluşabilir, aşağıdaki ürünler ve yemekler:

  • haşlanmış karabuğday veya pilav;
  • yulaf ezmesi su;
  • haşlanmış veya ızgara veya buharda sebze;
  • çavdar ekmeği;
  • haşlanmış yumurta;
  • zeytin yağı;
  • mantar;
  • yağsız yoğurt, süt ve lor;
  • şekersiz meyve.

Protein

Başka bir mükemmel bir seçenek - bu bir protein diyeti. Buna ek olarak, korumaya yardımcı olur, kasları tonda. Temel prensibi hemen hemen tam bir karbonhidrat kısıtlama. Onların yerine protein açısından. Birleştirmek için tavsiye böyle bir diyet, fiziksel egzersiz ile bir ay boyunca. Bu yardımcı olur oluşturmak için kabartma vücut. Örnek menü ay:

  • kahvaltı – süt veya herhangi başka bir mayalı içecek;
  • atıştırma – 150 gr pirinç lapası;
  • öğle yemeği – yağsız et ile sebze çeşitleri veya bir tabak çorba az yağlı et suyu;
  • ikindi çayı – peynir, doğal yoğurt;
  • akşam 2 haşlanmış yumurta, bir porsiyon balık;
  • – yatmadan önce bir bardak taze sıkılmış portakal veya elma suyu.

Planı, kilo kaybı, 10 kg

Kenara beste diyet planı süre ay için daha etkili bir zayıflama için tavsiye edilir, geliştirmek ve sistemi egzersiz. O bağlıdır, ne evde olsun veya ziyaret, spor salonu. Oluştururken, planın bir ay boyunca kadınlara değer bir vurgu kardiyo, bir birlikte, bir diyet ile yardımcı olur, daha etkili yağ yakmak. Erkekler de daha uygundur ciddi bir güç yük, yardımcı kurmak kas. Seçerek, egzersiz, mutlaka dikkate almak gerekir onların karmaşıklığı, özellikle eğer bir acemi atlet.

Evde

Evde bile etkili bir şekilde yapmak, eğer almak için sadece bir çift dambıl ve ağırlık. Başlangıç egzersiz, ısınma, örneğin, kardiyo ya da birkaç basit egzersiz – mekik ve şınav. Sonunda aynı ideal ve geniş donanımlı bir tavsiye gerçekleştirmek için egzersizler bir dizi olarak çatlakları oluşumu için kas. Ana kompleksi, aşağıdakileri içerebilir yapılan egzersizler 3 yaklaşım 8-10 reps:

  • lunges, dumbbell;
  • büküm;
  • şınav;
  • planck 30-60 saniye;
  • ağız kavgası dahil olmak üzere, plie;
  • tırmanış pelvis yatarken;
  • bacak kaldırma;
  • «makas» veya «bisiklet».
zayıflama 10 kg spor salonunda

Spor salonunda

İlkeleri oluşturmak için egzersiz egzersiz aynı kalır. Olarak kardiyo yük önerilir koşu bandı, egzersiz bisikleti, elipsoit. Temel egzersizler bir dizi aşağıdaki gibi olabilir:

  • bench press barbell;
  • kablolama halter yatarken;
  • squat, omuz;
  • ekstansiyon, ayak simülatörü;
  • taşımalı el dambıl ile ayakta;
  • moral çorap eğitmen;
  • büküm;
  • hyperextension.

Adipem ardens egzersiz eksi 10 kg ay

Daha etkili ile ilgili yağ yakma olarak kabul edilir interval ve pasta eğitimi. Onlar farklı, daha yüksek yoğunluğu. Özellikle interval antrenman temsil arda 4 dakika kompleksleri 20 saniye fiziksel yük ve 10 saniye dinlenme. Tür arayışlar için seçebilirsiniz herhangi bir egzersiz bağlı olarak sorunlu bölgeleri. Uygun ağız kavgası, lunges, şınav, büküm, pres, vb. Pasta aynı eğitim yatıyor sürekli gerçekleştirirken bir dizi egzersiz, örneğin:

  • ağız kavgası;
  • şınav;
  • atlama «deniz yıldızı»;
  • herhangi bir egzersiz için basın;
  • mahi tekme;
  • lunges;
  • egzersiz «bisiklet».
11.10.2018