Sık sık, birçok kişi kendilerini izlemek ve kendi bedeni bile tembellik, ve bir nedenle sıradan, zaman yetersizliği ve bu nedenle icat etkili zayıflama egzersiz, evde, ile hangi sen kaybetmek ağırlık. Bu işlemin biraz zaman ayrılan her gün ve bütün öz-disiplin. Ve sizin için çok daha kolay oldu, kendi meşgul, bu makalede listelenen en yararlı egzersiz zayıflama için evde kadınlar tarafından seslendirilmiştir tüm nüansları bu tür bir rejim egzersiz.
Başlamadan önce, unutmayın, tek bir önemli kural ise egzersiz önemli düzenli! Sen vermek ve bu uygulamaya bir ay, atmak ve umarım sonuç devam edecektir. Korumak için güzel bir formu egzersiz gerekir sürekli.
Başlamak için gereken biraz anlatmak için genel ilkeler spor ve egzersiz zayıflama. Onlar size getirdiği fayda, sen baştan ayarlamak gerekir ne size bekliyor, uzun ve zor bir yol. Hiçbir hızlı sonuç – en önemli nedenlerinden biri, neden insanlar bombardıman egzersiz.
Unutmayın diyet! Bahsediyoruz diyetler hakkında değil, fame percusserit, kabul maske altında bu kelime.
Doğru uygulanacak diyet dayalı olmalıdır birkaç ilkeleri:
Bir kişi için yağ – kozmetik bir hastalık, ama bizim vücut bulur çok farklı. Yağ depoları için gerekli sağlamak için vücut bir enerji o anlarda, zaman belirli bir süre içinde gelmezse gıda. Bu tür kurtuluşu olacak ve kaybedecek, onun sadece vücudu izin vermez. Gerekir, bu yüzden adım adım gitmek bu görev. Ve bunun için ihtiyacınız olacak egzersiz hızlı kilo kaybı için, evde, hangi biz aşağıda tarif.
Bu grup egzersiz ayrılabilir iki kategoriye ayrılır:
Bir şey değil, olabilir, başka, çünkü, hatta eğer mümkün aşırı kilo kurtulmak için, o zaman bırakın, vücudunuzun kendi yankıları şeklinde çatlakları. İçin para yoktu, yol sesi ve kasları güçlendirmek için sadece vücut.
Egzersiz başlamadan önce verilecek zaman kaliteli ısınma. Bu yardım değil sadece önlemek için çeşitli yaralanma, çıkık ve burkulma, ama dağılmış vücuda kan.
Özel gereksinimleri ısınma yok, en önemlisi girmeleri ve ısınmak temel vücut kasları. Başlayarak, baş ve bitiş durakları.
Daha önce belirtildiği gibi, ev yapımı zayıflama egzersiz iki kategoriye ayrılır. Egzersiz başlamak duruyor bu egzersiz, hangi ile olacak «kilo vermek için görsel olarak». Genellikle, bunlar egzersizleri statik tutmak kasları gergin bir pozisyonda bir süre için.
Planck. Temel bir egzersiz isteyenler için hacmini azaltmak için mide ve yanal. Aynı zamanda, bu sizin kasları güçlendirir kabuğu ve sağlık sağlar omurga. Klasik plank şu şekildedir: lütfen konumu gibi squeezings yerden, sadece reliqua değil avuç içi, ön kol ve dirsek. Ayak çorap bununla birlikte durmak. Vücut olmalıdır düz bir çizgi değil, mağaracılık, hiçbir yerde, özellikle bel ağrısı. Bu pozisyonda en iyi tüp mide ve kasları tutun heyecanlıyım. Başlamak için, yeter ve bir dakika, bir gün. Daha sonra artırın bir süre önce 5 dakika bir gün.
Statik squat. Sarılmak sırtını duvara oturun kadar böyle bir hüküm, hangi açı diz ulaşacak 90 derece. Tincidunt in o pozisyonda deneyin durmak, mümkün olduğunca uzun süre. Başlangıçta yeterli olacaktır bir dakika, yavaş yavaş zaman artan. Bu egzersiz sizin çalışma kvadriceps ayak. Ek olarak bir – sen genişletilmiş ileri elinde tutmak için herhangi bir ağırlık kasları güçlendirmek için el.
Derivasyon ayak önce. Alın koltuğu ve önüne koydum. Eğilerek elleri sandalyenin arkasına götürün düz bir bacak önce, o oldu, yere paralel. Bu pozisyonda tutun onu 30-60 saniye sonra bacak değiştirin. Bu egzersiz iyi olur ömrün gluteus kas.
Lunges. Başlangıç pozisyonu – ayakta, ellerini kemer. Otelin sunduğu ileri adım, sağ ayak ile oturun ve sağ bacak için açı büküm oldu 90 derece. Geri orijinal konumuna, ayağı ile iterek, hangi yaptığı hamle. Tekrarlayın ikinci ayak.
Şınav diz çökmüş. Başlangıç pozisyonu – vurgu diz ve kol altında avuç içi omuz, sırt düz. Basın, bükerek ellerini, dirsek kadar göğüs dokunur cinsten. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz verileri geri yardımcı olacaktır kas tonusu, ve bile olmadan zayıflama mümkün, önemli ölçüde değiştirmek için görünüm. Şimdi hakkında konuşmak basit egzersizler zayıflama, evde, yardımcı kurtulmak için size nefret dolu yağ.
İçin etkili bir şekilde gidermek için aşırı kilo, egzersiz olmalıdır ındustria yoğun. Yani gerekli gibi fazla hareket, ve bu nedenle, ev ortamında özel egzersizleri. Örneğin, bunlardan bazıları.
Kompleksi no: 1. Bu kompleksi dahil üç egzersizleri yapılmalıdır birbirlerine, herhangi bir kesinti olmadan, bir süre için. Başlangıç pozisyonu – vurgu bodur. Atlama alarak şınav pozisyonu gerçekleştirmek bir push-UPS, geri orijinal konumuna. Daha sonra, performans atlama yukarı, tokat uzanmış elleri başının üzerinde, geri orijinal konumuna. Durmadan gerçekleştirmek boyunca bir buçuk dakika. Sonra mühlet dakika ve tekrar kompleksi.
Küçük bir kompleksi iki egzersiz. Başlangıç pozisyonu – el boyunca gövde, ayaklar omuz genişliği. Yaptığımız squat, sonra, atlama yukarı çırparak ellerini başının üzerinde, ve kabul başlangıç pozisyonuna.
İleri konuşalım bireysel egzersiz zayıflama için evde bir kadın:
Egzersiz 1. Yalan yere kaldırın, kürek kemikleri yerden, ellerini başının arkasında. Ayaklar yükseltilmiş bir zemin üzerinde biri doğrudan, diğeri bükülmüş diz. Dönüşümlü olarak değiştirin pozisyonu, sanki pedal bir bisiklet. Bu deneyin dokunma dirsek sol el sağ diz ve tersine çevirerek gövde.
Egzersiz 2. Yalan yere, ellerini boyunca gövde, bacaklar düz ve yere yattı. Yukarı kaldırın, önce bir ayağını, sonra ikinci, ve aynı zamanda, dönüşümlü olarak, bir süreliğine kendi orijinal konumuna.
3 egzersiz. Yere oturun, bacaklarınızı diz bükük, yere dokunmadan tutun ve göğüs seviyesinde, kollarınızı ileri doğru çekin. Aynı anda çekin, düz bacak ileri ve reddedin davayı geri tutarak denge kasları basın. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 4. Yalan yere, eller yalan yere uzattı, başının üzerinde. Aynı anda yukarı kaldırın, bacak ve gövde dokunmaya çalışırken elleriyle çorap.
Egzersiz 5. Atlama bir engel. İyi olacak, varsa, evde küçük, ama güçlü bir tabure. Çöksün önünde. Atlama, sonra atlama aşağı geri. Onun görünürdeki basitlik rağmen egzersiz oldukça zor.
Egzersiz 6. Kısmi bir köprü. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün diz. Böyle bir pozisyon, kalça kaldırın yukarı, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 7. Uzan bir tarafa, alt bacak, dirsek, diz ve biraz açık havaya, ileri. Üst bacak yukarı kaldırın, mümkün olan en yüksek genlik, bükmeden onu....
Hatta en basit zayıflama egzersiz evde içermelidir ve crispi. Hitch sizin için yardımcı olur kasları neden uyuşukluk, kan akışını arttırır, daha elverişli, daha hızlı yenilenmesini, kas dokusu. Buna ek olarak, onun yardımı ile azaltmak, ağrıyı bir gün sonra egzersiz:
İçin yetkin bir egzersiz planı için bilmek gerekir, doğru değerlendirmek, yük, kendin verebilirsin şimdilik. Aşırı heves, kural olarak, sona yanlış bir yaralanma, zarar motivasyon çalışmalarını. Bu nedenle, ilk etapta dinle, uzun, ama sistematik bir iş.
Büyük, aşırı vücut ağırlığı, yürütme bazı egzersiz dolu olabilir, ya da onlar-ebilmek değil var olmak fiziksel olarak yapılır. Bu nedenle, değil sadece takıntı bu ev kompleksi, ama aynı zamanda ödemek için zaman koşu ve yürüyüş.
Haftada bir maliyeti konusunda yaklaşık üç-dört egzersiz hakkında unutmadan ise aerobik çalışır. Zaman başlamalıdır 20 dakika ilk başta çalışırken, her bir egzersiz yapmak için, ama israf üzerine en az zaman. Daha sonra, verilecek her bir egzersiz birkaç dakika, dikkat odaklama ve belirli bir kas.
Düzeni egzersiz yeni başlayanlar için olacaktır:
Set sayısı ve tekrar:
Kesinlikle bu soruya bir cevap olamaz, çünkü her şey değişir özgün ayarları. Ortalama olarak optimum değere ulaşmak için 3 ila 6 kg / ay sayısına göre, egzersiz, beslenme, uyumu. Daha fazla sayıda olabilir zararlı etkisi vücutta, bu nedenle çok acele.
Elde etmek için etkisi birleştirmek evde egzersiz ile doğru oluşan bir diyet ve aerobik yükleri. Biz tavsiye programına dahil etmek, koşu veya atlama ip.
