Nasıl kilo erkek evde hiçbir zarar sağlık.

Aşırı kilo bir sorun haline gelmiştir nesil ve endişe değil sadece, ama kadın ve erkek. Ana artı erkekler için ne atmak kilogram onlara çok daha kolay kızlar.

Nasıl kilo erkek evde

Doğru sıfırlama kilo çeşitli kurallar takip edilmelidir. Herkes aynı fikirde yorucu salıncak ve kas inşa, bu nedenle, sen-ebilmek başlamak ile doğru yaşam tarzı:

İçin kilo gerekir açlıktan. Gıda kalori önemli bir noktada bir zayıflama, ancak bir dezavantajı, herhangi bir öğe bozulmasına neden olabilir vücudun metabolizmasını. Bu neden olacak yanlış bir metabolizma ve gıda dönüşecektir değil, enerji, ve tekrar yağ. Açlıktan gerek yok, bölmek için iyi bir günlük ücreti 4-5 teknikleri ve yemek her 2-3 saat.

Yatmadan zamanında, засиживайтесь tv ya da bilgisayar önünde. En etkili geri yükleme canlılık olur 11 pm çalışın o zaman gözüme uyku girmedi.

Değil yemek yiyecek bir sürü – bu yol açar, mide germe ve daha güçlü bir duygusu açlık. Doygunluk gelir boyunca 15 dakika sonra yemek, bu nedenle, kalk masadan hafifçe aç.

Unutun bira ve diğer alkol, sigara. Bu faktörler çok yavaş bir süreç, kilo kaybı.

Bir

Motivasyon

Arzu vücut değiştirmek için önemli bir aşama yolda incelik. Satın almak için özel yağ brülörleri ve gıda katkı koymak için bir ev egzersiz bisikleti, ama ciddi bir amaç için belirlenen süre yeterli değil. Motivasyon yolda ideal vücudun ihtiyacı daha az değil, daha kaliteli bir eğitim programı ya da diyet. Her erkeğin kendisi belirlemek için, kendim için, onun hareket, hedef, kural olarak, bu:

  • örnek, herhangi bir sporcunun vücut geliştirme;
  • belirli bir ağırlık ölçümleri (örneğin, 70-75 kg);
  • arzu memnun kıza;
  • içine girip kendi mezuniyet takım elbise vb

Gerçek zayıflama yöntemleri mutlaka esas alan, kendi irade. Ne zaman adam eksik onun için vazgeçmek nişastalı yiyecekler, alkol, bu konuda yetersiz motivasyon. Yolda ilk adım güzel bir rakam – güçlü bir istek değiştirmek için vücudunuzu ve maksimum deklanşör hızı. Diğer tüm aşamaları kilo olmak katalizör: egzersiz, diyet, kötü alışkanlıklarını terk.

Diyet

Beslenme temel bir yönü, söz konusu zayıflama ile birlikte spor bir sürü. Düşük miktarda kalori neden olur aşırı gıda yatırmış olacak şeklinde, yağ dokusunda ve erkek başlayacaktır kilo. Bu demek değil ki, gerek kendinizi açlıktan, erkek diyet çok farklı bir kadın. Metabolizma, vücudun adamı kadınlardan daha yüksek, enerji ihtiyacı çok. Birkaç seçenek vardır, diyet için güçlü bir yarısı:

Humilis-carbo diyet. Bu diyet çocuklar için tasarlanmış hızlı yağ yakma. Girilir ciddi sınırlamalar gıda hariç hemen hemen tüm un kalır sadece haşlanmış et, tahıl, yulaf lapası. Tavsiye edilmez, erkekler, pişirme sırasında tuz kullanımı, keskin bir baharat. Uzun uzun oturup olamaz, çünkü kaynakları vücudun tükenmiş. Bir sürü kontra için böyle bir yolu.

Protein diyet. Tasarlanmış korumak için yağsız kas kitle, sık sık sporcular tarafından kullanılan kurutma sırasında (en fazla düşüş yağ tabaka ile korunarak kas). Diyet dahil et, kümes hayvanları, yumurta, tahıl ve süt ürünleri (peynir, yoğurt), tüm bu lif bir sürü içerir. Hariç tüm unu, baharatlı, yağlı ve kızarmış, hamur işleri.

Klasik bir diyet. Özü özel durum zararlı ürünler ve artan su tüketimi, sebze, meyve. Ana görevi – bir düşük kalorili diyet için kalori alımını geçmez maliyetleri.

İki

Ürünler

Genellikle, temsilcileri güçlü seks yüz büyük bir fiziksel yük, bu nedenle enerjiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle zayıflama ürünleri yok sıkı kısıtlamalar.

Beslenme programı, erkekler için ayrılmaktadır birkaç ürün kategorileri: sıkı kilitli (kırmızı);

geçerli sadece öğle yemeğinden önce (sarı);

izin verilen kısıtlama olmadan (yeşil).

Kırmızı

Bu kategoride olanlar, gıda, gereken diyet tamamen ortadan kaldırılmıştır. Başarısız hızlı bir şekilde kilo vermek ve istenilen sonuca ulaşmak iptal etmezseniz mayonez, süt, fast food, alkollü içecekler, yağ, mayalı hamur işleri, dondurma, çok yağlı yiyecekler (patates kızartması, kırmızı et vb.) Tüm bu ürünler yardımcı olacak kilo alımı.

Sarı

Bu grup içerir seçenekleri yiyebilirsiniz, ama küçük miktarlarda ve sadece 2-3 saat bir gün. Vücut erkekler hala ihtiyacı belli bir miktar karbonhidrat korumak için gerekli enerji stok. Sen yemekten önce, yemek, tatlı, meyve, makarna, kuru meyve, sucuk, diyet et (kümes hayvanları, sığır eti, hindi, kuzu), tuzlu ve hamur işleri, çikolata, peynir gibi.

Yeşil

Bu kategoride herhangi bir kısıtlama yoktur, bu grup büyük bir bölümünü oluşturmaktadır.

İçerir:

  • sıvı acidum-lac ürünler;
  • deniz ürünleri;
  • sebzeler;
  • yumurta;
  • karabuğday;
  • elma;
  • kuş üzümü.
Üç

Araç ağırlığı azaltmak için

Bu ek besin takviyeleri, hap ya da içecek yardımcı loş bir açlık hissi ve kilo vermek. Ayrılabilir tüm araçları ne kadar gruplar:

  • Spor takviyeleri. Korumak için kullanılan yağsız kitle, dayanıklılık ve güç faktörü. Bazı durumlarda, rolünü gerçekleştirmek için tam bir yemek, eğer iş yerinde ve pişirmek için yararlı bir şey olamaz. Buraya bağlanabilir protein, kreatin. Onlara değil, içerdiği yağ, karbonhidrat ve diğer zararlı unsurları, teşvik kilo alımı.
  • İştah kesici haplar. Bu daha sert bir araç, притупляют açlık hissini azaltarak, kalori bir gün. Alma gibi bir ilaç ile koordine etmelidir diyetisyen.
  • Vitaminler. Bazı durumlarda, kötü sindirim ile ilgili olumsuz iz elementler ve mineral maddeler. Vitamin kompleksleri boyunca metabolizma artırmak ve genel olarak işinize olumlu bir etkisi vücut.

Evde egzersiz

İçin daha az tartmak, mutlaka bir spor salonuna gidiyor. Bazı özel egzersizler yapabilirsiniz, hatta bir stüdyo daire. Ana görevi bu tür egzersiz yükseltmek ve KALP hızı (frekans, kalp atışı) ve yağ yakma işlemini başlatmak. Kilo kullanarak vücut geliştirme olmaz, bu nedenle ek zahmetli gerekmez. Ev, aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

  • Jumping the rope. Düzenli sabah sporu ile bu egzersiz boyunca size almak için yeterli bir anaerobik bir yük yükseltmek için metabolizma. Her sınıf için yeter 20 dakika atlama (aralıklı).
  • BERPİ. Etkili bir egzersiz içerir bir iş, çok sayıda kas grupları sağlar ve somut cardio onere. Ayakta tam bir опускаетесь bodur, elinizle yaptığınız vurgu paul, daha sonra yapmak толчек geri tekme, işgal pozisyon için şınav. Performans bir отжимание, arka pozisyon çömelme ve daha sonra yüksek atlama için yukarı çarparak başının üzerine ellerini. Bir tekrarı olduğunu, gerçekleştirmek gibi izler 10-15, tek bir döngü, hangi olmalıdır 2-3.
Dört

Nasıl kilo

Karar ne zaman onun görünümünü değiştirmek, unutmayın her halükarda alınmalı orta yere. Kilo bir erkek için daha kolay, ama azalma bir kitle olmalı, en fazla 4 ayda kg yaratmak için değil, vücut için stresli bir durum. Çok hızlı bir düşüş olabilir kötü etkileyebilir işte bazı sistemler. Diyet-meli değil var olmak çok sıkı, keskin bir reddi protein, karbonhidrat neden olur migraines, genel halsizlik etkileyecek, beyin aktivitesi ve durumu genel olarak.

En iyi seçenek olacaktır kesirli alımı gıda, toplam gıda kırmak 5-6 resepsiyonlar gün. Kilo vermek daha kolay olacak, eğer vücut olacak açlık. Spor olmadan yapamaz olur adam istiyor güzel vücut. Aksine, kız çocuklar için yeterli olması zayıf, kaslı olmak gerekir. Kilo vermek daha kolay kullanarak koşu, jimnastik, yoğun anaerobik yük: egzersiz bisikleti, koşu bandı. pasta eğitimi.

25 yıl

Yaş gerçekten önemli bir kilo kaybetme, çünkü metabolik süreçleri zamanla bozulan ve kilo vermek daha da zorlaşır. Kilo, 25 yıldır hızlı bir şekilde ve zorlanmadan.

Gerçekleştirilmesi gereken basit öneriler aşağıda açıklanmıştır:

Karbonhidrat azaltılması.

Kilo vermek, vazgeçmek tatlı ve yağlı (bisküvi, kek, börek). Genç bir vücut kolay baş geri kalanı ile gıda, periyodik olarak yemek makarna ama öncelik verir, buğday, yulaf lapası. Tütün ve alkol ortadan kaldırmak gerekir. Bir akşam yemeği olmak zorunda değil, daha sonra en az 4 saat yatmadan önce.

Fiziksel aktivite artışı hızlandırmak için yardımcı olur, metabolik süreçleri. İyi bu amaç için uygun koşu açık havada, pasta eğitimi, spor salonunda. Yükseltmek için önemli maliyetler kalori bir gün için onlar aşan alımı ile birlikte yiyecek.

Kilo yardımcı olacak tam bir dinlenme. Çalışın, yatmadan önce 23.00 kaçının güçlü duygusal deneyimler, stres.

30 yıl

Gerekirse kaybetmek yarım kg haftada bir, eğer sadece tüketilen kalori sayısını azaltmak. Kilo 30 yaşında hala zor değil, çünkü metabolizma hızı hala yüksek bir düzeyde. Nedeni kilo alma eğilimi yatıyor azaltmada fiziksel aktivite, bu nedenle spora başlamak. İlle 4-5 kez salonu için egzersiz, başlangıç kilo ile normal açık havada yürüyüş 40-60 dakika. Aşağıda geçmek koşu boyunca 15-20 dakika.

Genellikle kilo vermek için, gereken kırpmak ideal bir diyet 500-600 kalori ve ağırlık azalmaya başlar. Olamaz diyet temizlemek et, ama başlamak gerekir yemek ya da buharda pişirin. Aslan payını kalori bir kişi alır tatlı (kurabiye, çikolata, pasta), bu nedenle, güç tüketimini azaltmak için bu imkanlar. Karışımı uygun bir diyet ve ılımlı egzersiz kilo yardımcı olacak 4-6 ayda kg.

Beş

40 yıl

Zamanla tüm süreci insan vücudunda başlar yavaş. Bu nedenle kilo 40 yaşında eskisinden daha fazla. Değil son rol oynayan hormonal değişiklikler yol açan kriz orta yaşlı. Sık sık olur neden hoşnutsuzluk erkek vücut ve figür. Ani değişen yaşam tarzı sonucu her zaman pozitif çıkıyor, bu nedenle bir işlem yapılması gerekir aşamalı:

Spor lazım mutlaka. Şiddeti, ders bağlıdır ilk eğitim ise uzun bir aradan sonra başlamak gerekir yoğun yürüme mesafesindedir. Ne zaman tam anlamıyla durdu boğulmaya bu durumda geçebilirsiniz koşu. Günlük koşu boyunca yakmak için fazla gelen kalori. İstenirse yapılabilir kardiyovasküler spor: egzersiz bisikleti, pasta eğitimi, ağırlıkları ile. Önemli olan her zaman KALP hızı izlemek için bir yükleme sistemi.

Beslenme dengeli olmalıdır. Tavsiye sayısını azaltmak kızarmış gıdalar minimumda. Tüm diğer öğeleri ile aynı, yukarıda sıralanan: daha fazla meyve ve sebze, daha az tatlı ve nişastalı besinler.

Altı

Nasıl kilo karın

Bu temel bir sorun alanı nerede birikir aşırı yağ mevduat. Kadınlarda en sık etkilenen bacak ve kalça erkek gibi düşünüyorum kaldırmak için karın. Yeni başlayanlar yanlışlıkla inanıyorum kilo vermek, belli bir alanda. Kilo karın olacak, yalnızca genel kilo kaybına. Elde etmek için güzel ve düz presler, gerekir, aktif spor yapmak.

Yemek takip için temel unsurları zalimler aşağıdaki oranlarda:

  • karbonhidrat – 30%;
  • yağ – 20%
  • protein – 50%.

Diyet kepekli tahıllar, taze meyve, sebze ve tam tahıllı ekmek. Unutmayın azaltarak, kalori miktarı, yağ tabakası azalmaya başlar, ama bir ceset değil bir spor. Spor getirmek için yardımcı kas tonusu, kas kütlesi korumak. Önerilen çalışma, tüm vücut, ama özellikle egzersiz için karın kullanan aşağıdaki egzersizleri:

  • klasik büküm;
  • yan büküm;
  • egzersiz «planck»;
  • bir egzersiz tekerleği ile.

Egzersiz yapmak gerekir kadar kas başlayacak «yanık». Sadece çok başarılı bir şekilde kilo vermek ve pompalamak için güzel, düz bir karın. Artırın set sayısı ve tekrar yavaş yavaş, için kaslar alışık stres. Doğru beslenme ve aktif egzersiz boyunca kilo ve bir kaç ay sonra olacak giysiler giymek, bir kaç boyutları daha küçük.

Yedi

Nasıl kilo vermek için spor salonunda

Spor salonunda oluşturulan tüm koşullar için tam bir egzersiz kilo kaybı. Bu ikinci ana bileşen, bir kilo (ilk gıda). Çeşitli simülatörleri ve kabukları seçmenize yardımcı olur optimum programı. Kilo vermek için spor salonunda yardımcı, kardiyovasküler ekipmanlar ve egzersiz dairesel yöntemi. Sonra ısınma meşgul olabilir, bir koşu bandı üzerinde, yeni başlayanlar için kullanılabilir sonraki düzeni:

  • İlk aşaması. 2 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş mesafesindedir. Süresi 15-20 dakika.
  • İkinci aşama. 2 dakika koşu 1 dakika yürüme mesafesindedir. Süresi 15-20 dk
  • Üçüncü aşama. 5 dakika koşu 1 dakika yürüme mesafesindedir. Süresi 20-25 dk.
  • 4. aşama. Koşu durmadan 20-30 dakika.
  • 5. aşama. Artırın gün koşu, kişisel yetenekleri.

Yararlı gerçekleştirmek için dairesel bir eğitim. İlke olmasıdır almak 5-6 basit egzersiz farklı kas grupları ve performans onları arka arkaya hiç durmadan. Egzersiz yapın 3-5 tur arasında dinlenme süresi en fazla 2-3 dakika. Bu harika bir yoldur kilo vermek isterseniz harcamak spor katılım en fazla 40 dakika (ısınma).

02.08.2018