Kilo kaybı için doğru beslenmenin her günü için menü

Fazla kilo almak çok kolaydır ama ondan kurtulmak zordur. Nasıl olunur? Nefret edilen kilogramları kaybetmek gerçekten imkansız mı? Olabilir. Önemli olan, uzun süre sadık kalabileceğiniz bir teknik seçmektir. Bu, düşük kalorili diyetler ve oruç tutma olabilir. Bu yöntemleri uzmanların gözetiminde veya evde kendi başınıza uygulayabilirsiniz. Kesinlikle kilo verecekler. Ancak etki geçici olacaktır: onlara bağlı kaldığınız sürece.

Oruç

Açlık grevleri ile kendinize eziyet ederek, sadece vücudunuzun yağ bileşenini değil, kaslarınızı da kaybedersiniz. Kilo verme oranı hızlıdır. Sadece su ve yeşil çay içmeniz gerekiyor. Vücut, zararlı unsurlardan iyi bir şekilde arındırılmıştır:

  • cürufları;
  • alerjenleri;
  • toksinler.

Bu yöntemin güvenli olmadığını unutmayın. Yedi günden fazla sürmesi tavsiye edilmez. Açlık grevinin maksimum süresi 3 gündür. Bu tekniği kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. Ancak karar verirseniz, 1. günden itibaren açlık grevine başlamak daha iyidir. Yemeksiz zaman metabolizmanızı iyi bir şekilde hızlandıracaktır.

kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri

Düşük kalorili diyet ilkesi de sınırlamadır. Günlük diyetin toplam besin değeri 1500 kcal'ı geçmemelidir. Karbonhidratlar ve yağlar minimum miktarlarda tüketilmelidir.

İyi bir iradeye sahip değilseniz, her iki yöntemi de idare etmek çok zordur. Bu nedenle, tamamen farklı bir yaklaşım izlemenizi şiddetle tavsiye ederiz.

Evde kilo vermek için doğru beslenme nasıl? Sizi ilgilendiren soru bu. Sadece diyetin hazırlanmasına yetkin bir yaklaşımla kilo kaybı geçici olmayacaktır. Kilogram yavaş yavaş ve sürekli olarak kaybolacaktır.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Diyet konusunda doğru yaklaşımı izleyerek, vücudunuzu her geçen gün daha sağlıklı hale getiriyorsunuz. Kilo kaybolur ve yerine güç ve enerji gelir. Diyetler ve açlık grevleri ağırlığı azaltır, ancak bittikten sonra ağırlık bir bumerang gibi geri gelir (hatta çift değerle gelebilir).

Yalnızca düşük kalorili yiyecekler yemek yanlıştır. Sadece tüketilen ürünlerin miktarını ve yüzdelerini (kendi aralarında) kontrol etmeniz gerekiyor.

Sürekli gözlemlenen doğru formüle edilmiş beslenme, başarının anahtarıdır. Üçüncü kısım hayvansal proteinler olmalıdır. Diğer her şey bitki besinidir.

Kendinize işkence etmeyin. Sevilmeyen yiyeceklerden vazgeçin. Gerçekten zevk aldığınız şeyi yiyin (ancak doğru yaklaşımla). Yol genel olarak et severlere açıktır. Düzgün pişirildiğinde (haşlandığında veya buharda pişirildiğinde) ve tüketildiğinde (sebzelerle), iyi kilo verebilirsiniz.

"Kitap adı verilen" kalorili diyet yemeyin. Bireyseldir ve bir kişinin günlük hareket miktarına bağlıdır. Kitleniz için hesaplayın.

kilo kaybı için iyi beslenme ilkeleri

Yağ ve glikoz içeriği yüksek yiyecekler yemeyin. Bunları işlemek için vücudun çok fazla enerji harcaması gerekir.

Yiyecek eşleştirme kurallarına kesinlikle uyun. Örneğin karbonhidratlı ve sütlü et yiyemezsiniz.

Sürekli iç. Sadece meyve suları değil, saf su. Miktar şu şekilde hesaplanır: 30 ml suyu kilonuzun kilogram sayısı ile çarpın. Hesaplanan orana çay, çorbalar ve diğer sıvılar dahildir. Ortaya çıkan oranın yüzde ellisi su olmalıdır.

Diyet sadece kelimelerin bir kombinasyonu değildir. Vücudun ne zaman besleneceğini bilmesi gerekir. Öğün sayısı 3'ten az olmamalıdır. Aralarında hafif atıştırmalıklar bulundurun.

Doğru yaklaşımla yemek

Menüye bakmadan önce ürünlerden biraz bahsedelim. Peki evde kilo vermek için nasıl yemelisiniz? İşte yediklerimiz:

  • İlki et. "Sağlıklı" et, örneğin domuz eti ve diğer yağlı çeşitleri içermez. Doğru beslenme için et kümes hayvanları, dana eti, sığır etidir. Sosis, sosis, tütsülenmiş ürünler kaçınılması gereken düşmanlardır. Et parçalarındaki yağı ve deriyi alın. Biraz yağ ile haşlama, buhar veya su ile kaynatma - bu şekilde pişirmelisiniz.
  • İkincisi balıktır. Diyete etten daha sık dahil etmek gerekir. Pişirme yöntemi aynıdır. Balık çeşitleri az yağlı olmalıdır (pike levrek, pollock, morina, levrek).
  • Üçüncüsü - yumurtalar. Yumurtalar yüksek kalorili bir üründür. Ama olmalılar. Ürünün sindirimi çok zordur. En fazla 3 parça yemelisiniz (haftada). Kilo vermek için tavuk yumurtasından çok daha sağlıklı olan bıldırcın yumurtasını diyete dahil etmek daha iyidir.
  • Dördüncü - süt ürünleri. Daha doğrusu, diyetin temeli fermente süt ürünleridir (süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir). Ekşi krema ve kremaya minimum miktarlarda izin verilir (ancak nadiren).
  • Beşinci - hayvansal yağlar. Hem tereyağı hem de diğer yağlardan bahsediyoruz. Vücut sistemlerinin düzgün çalışması için yağlar gereklidir. Günde beş gram yeterli olacaktır. Vücudun ihtiyaçları karşılanacak, kilo verme süreci daha verimli olacaktır.
  • Altıncı - bitkisel yağ. Yağsız pişirmeye çalışın. Ama tarif gerektiriyorsa soya, zeytin, mısır veya ayçiçeği olsun. En iyi yağ soğuk preslenmiş yağdır. Kilo kaybı için çift kazanda pişirmek en iyisidir.
  • Yedinci - sebzeler. Yeşillik (kişniş, kereviz, yeşil soğan, dereotu), lahana (brokoli, karnabahar, beyaz lahana), biber, salatalık, soğan, domates, sarımsak kullanmanız gerekir. Sadece patateslere izin verilmez. Listelenen sebzelerin büyük bir kısmı bile şekle zarar vermez.
  • Sekizinci - meyveler (çilek). Vitamin kaynağıdırlar. Kuru meyvelere de izin verilir. En faydalı meyveler iklim şartlarımızda yetişenlerdir.
  • Dokuzuncu - tahıllar ve makarna. Hızlı kilo vermek için ne yenir? Hangi tahıllar? Bunlar buğday, pirinç, darı ve karabuğday. Makarna sert olmalı. Bir porsiyon tahıl (makarna) - 200 gram.
  • Onuncu ekmektir. Günlük ekmek miktarı 30-40 gramdır. En yüksek kalitede beyaz ekmek yerine tahıl veya kepek yemelisiniz. Kilo verirken unlu mamuller yemek kabul edilemez. Bunu yalnızca bakım aşamasında ve daha sonra çok küçük bir miktarda karşılayabilirsiniz. Yiyecek alımının zamansal ritimlerini gözlemlemek zorunludur (sabahları zararlı yiyecekler tüketilmelidir).
  • Onbirinci tuzdur. Normalden biraz daha az tuzlamanız gerekir. Tat için baharat kullanmak daha iyidir: biber, hindistan cevizi, mercanköşk, kişniş, köri, kekik, karanfil, melisa, zencefil.

Ve son olarak, şeker hakkında. Tamamen hariç tutuyoruz. Şeker boş ve tamamen işe yaramaz kaloridir.

Kilo kaybına neden olan menü

kilo verme hakkı nasıl yenir

Kilo kaybı için günlük beslenme menüsü aşağıdaki seçenekleri içerir.

Kahvaltı seçenekleri

  • yulaf ezmesi (bileşim: süt, yulaf ezmesi, kuru kayısı, kuru üzüm), süt (cam), yumuşak haşlanmış yumurta (2 adet);
  • hamur içinde pişirilmiş balık; patates püresi ve süt (cam);
  • müsli ve süt, yumurta (1 adet), meyve suyu.

İkinci kahvaltı seçenekleri

  • yoğurt, 2 muz, portakal;
  • yağsız süzme peynir ve ekşi krema, elma;
  • süzme peynir ve sütle doldurulmuş krepler.

Öğle yemeği seçenekleri

  • tavuk eriştesi (çorba), karabuğday lapası ve mantarlar, balkabağı ve domates salatası, meyve suyu (cam);
  • kulak, doğranmış sebzeler, kıyma, meyve suyu (bardak);
  • pancar çorbası, zrazy (domates ve peynir), karabuğday lapası, kakao.

Atıştırmalık seçenekleri

  • sandviç (ekmek ve peynir), süt (bardak);
  • salata (domates ve ekşi krema), meyve suyu;
  • yoğurt ve herhangi bir meyve (mevsime göre).

Akşam yemeği seçenekleri

  • tavuk pirzolası, doğranmış sebzeler, yeşil çay;
  • Yunan salatası, balık pirzola, süt;
  • haşlanmış sebze salatası (salata sosu), haşlanmış tavuk, yeşil çay.

Yemek menüsünde meyve suyu varsa, bunların mağazadan satın alınan meyve suları değil, az miktarda şeker içeren ev yapımı meyve suları olduğunu bilmelisiniz.

Beslenme Özellikleri

Sağlık ve beslenme kurallara göre aynı seviyededir. Bu nedenle, yukarıdaki ilkelere uyduğunuzdan ve yeni yeme davranışının özelliklerini hatırladığınızdan emin olun.

  1. Günde 3-5 kez yiyin.
  2. Çeşitli yiyecekler yiyin. Monotonluk hariçtir.
  3. Bir yerleşim haftasında balıklar daha fazla et yer.
  4. Alkol hariçtir.
  5. Koruyucu yemiyoruz.
  6. Şekerli içecekler yerine maden suyu içiyoruz.
  7. Her zaman taze yemekler hazırlarız.
  8. Yasak: çikolata, un, marshmallow ve dondurma.
  9. Fazla yemeyin.

Spor ve kilo verme

Spor, kilo verme sürecini teşvik eder. Önemli olan günlük yüklerdir. Saatlerce eğitimle kendinize işkence etmeyin, egzersizlere 5-20 dakika ayırmanız yeterlidir.

Yetkin fitness eğitmenleri, egzersiz yaparken beslenme kurallarına uymanızı söyler. Yani:

  1. Kilo vermeye yetkin bir yaklaşım, kişinin her zaman yeterince uyuduğunu varsayar. Uykusuzluk, insan beyni yetersiz beslenme olarak aynı şeyi algılar.
  2. İnce bir bel için akşam yemeğinde bitki bazlı yiyecekler yiyin.
  3. Yatmadan önce yemek yemeyin.

Kardiyo egzersizleri, uygun kilo kaybı için iyi bir uyarıcıdır. Bir buçuk saat sürüyorlar. Bu süre zarfında deri altı yağ, kas kütlesine dönüşür.

Sakin olun. Sinir hali kilo vermede yardımcı değildir.

Beslenme ufkunuzu daima genişletin. En güçlü ve ünlü sporcular beslenme kuralları hakkında neredeyse her şeyi bilirler. Elbette herhangi bir beslenme uzmanından daha fazlası.

Yukarıdaki önerileri takiben bazen kilo verme süreci uzun süre ertelenir. Sorun ne? Neden? Egzersiz yaparken nasıl yemek yemeyi bilmeniz gerektiği ortaya çıktı.

Bu tür durumlarda maksimum etki elde edilir:

  1. Diyet, proteinler ve karbonhidratlar içerir.
  2. Karbonhidratlar egzersiz sırasında beyne ve kaslara enerji verir. Karbonhidrat tüketerek vücudun enerji kullanmasına ve yağ yakmasına yardımcı oluyoruz.
  3. Egzersiz sırasında protein, kaslarınız için amino asit görevi görür. Proteinler enerji salmaz, ancak antrenmandan hemen sonra protein sentezi yapmaya başlarlar.
  4. Diyetteki yağ miktarı 3 gramdan az ise.
  5. Yağ, yiyeceklerin sindirimini ve mide gibi bir organın çalışmasını büyük ölçüde yavaşlatır. Egzersiz yapmadan önce tabağınıza yağlı yiyecekler koyarsanız, egzersiz sırasında mide bulantısı ve kolik hissedersiniz.

Eğitimden önce şunları yemelisiniz:

  • omlet (sadece protein alınır) ve yulaf ezmesi;
  • et (hindi, tavuk veya sadece göğüs) ile ekmek (sadece kaba öğütme), pirinç;
  • biftek (yağsız) ve patates.

Yemek saatleri hakkında:

  1. Çorba, büyük porsiyonlarda salata dersten 2 saat önce yenmelidir. Belirtilen süre içerisinde besin sindirilecek ve mide boşalacaktır.
  2. Yulaf lapası ve süzme peynir - antrenmandan yarım saat önce.
  3. Sadece vücut yağını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda kas geliştirme arzunuz varsa, antrenmandan önce bir protein içeceği ile meyve yiyin. Resepsiyon süresi - derslerden yarım saat önce. Düşük glisemik indeksi olan meyvelere ihtiyacınız var: çilek, elma, armut. İçki - peynir altı suyu protein içeceği.

Hücrelerden daha iyi yağ mobilizasyonu için egzersizden 30 dakika önce güçlü yeşil çay veya kahve için. Daha sonra çok fazla yağ ve daha az amino asit, glikojen ve glikoz yakılacaktır. Sonuç olarak, antrenman sırasında her zamankinden daha sonra yorgun hissedeceksiniz. Ve eğitimden sonra baş ağrılarından dolayı zayıflamayacaksınız. Güçlü çayın (kahvenin) etkisi yaklaşık 2 saat sürer.

Eğitimden sonra hiçbir şey yemenize gerek yok. Vücut yağını yok etmek yerine yiyecekleri sindirerek vücudun dikkati dağılır. Açlıktan dolayı kendinizi kötü hissediyorsanız, bir bardak normal süt veya protein shake içmek daha iyidir.

Egzersizden sonra (20 dakika sonra) vücut aktif olarak karbonhidrat ve protein tüketir. İyileşme, kas büyümesinin yanı sıra gerçekleşir. Kaloriler yağ kütlesine dönüşmez.

Antrenmandan sonra sıvı karbonhidrat içmek en iyisidir. Örneğin üzüm veya kızılcık suyu. Eğitmenler ayrıca vücudu proteinlerle yenilemeyi tavsiye eder. Protein karışımıysa daha iyi. Derslerin bitiminden hemen sonra içilmesi gerekir. Normal yumurta akı kokteylin yerini alabilir. Ayrıca herhangi bir proteinli yiyecek de yiyebilirsiniz. Önemli olan, protein ürününün (avucunuzdan) küçük bir kısmı olmasıdır. Egzersiz sonrası yemekler için süt, yoğurt, yağlı domuz eti, süzme peynir en iyi seçenekler değildir. Tavuk göğsü (derisiz) yiyin ama tavuk budu değil.

Ayrıca eğitimden sonra çikolatalı ürünler, çay, ne tür çikolata hariçtir. Bunun nedeni, içeceklerin insülin işlevini olumsuz yönde etkileyen kafein içermesidir.

Sonuç! Sabah antrenman yapın. Antrenmandan önce kahve (çay) iç. Ve dersten sonra, 2 saat ara verin ve sadece belirtilen saatten sonra kahve için.

Artık antrenmandan önce ve sonra nasıl yemek yenileceği açık. Ne içebilirsinİçme rejimi şu şekildedir: antrenman egzersizlerini yapmadan önce su (1 bardak) içtiğinizden emin olun, egzersiz yaparken 20 dakika sonra küçük yudumlarla için.

Antrenmanınız bir saat veya daha fazla sürerse, sporcuların özel içeceklerini kullanın. Yararlıdırlar çünkü kompozisyonları yararlı unsurlar içerir. Taze sıkılmış meyve suları içmesine izin verilir (sadece doğal).

kilo kaybı için iyi beslenmenin özü

İçki içmek konusunda endişelenmedikçe, uyuşukluk nedeniyle antrenmanınız işe yaramayacaktır.

Ve daha fazlası. Sadece susadığınızda içmeyin. Bunu hissettiğinizde, vücudunuz zaten susuz kalacaktır. Bu neden oluyor? Çünkü yoğun bir tempoda eğitim, boğaz ve sindirim kanalındaki reseptörleri daha az hassas hale getirir. Sürekli içmelisin.

Kötü belirtiler şunları içerir:

  • baş ağrısı;
  • susuzluk;
  • iştahsızlık;
  • yorgunluk;
  • kuru dudaklar;
  • sinirlilik;
  • ağız kuruluğu.

Bu iki belirtiden herhangi birini yaşarsanız, hemen su içmeye başlayın. Tamamen dayanılmazsanız, egzersiz seanslarınızı yarıda kesin.

Hala kilo veremiyorsanız, kendinize dışarıdan bakın ve bir analiz yapın. Belki de insan vücudunun ilkelerini anlamıyorsunuz, bu nedenle ihtiyaçlarını yanlış bir şekilde karşılıyorsunuz. Ya da her şeyi doğru yaptığınızı sanıyorsunuz ama yapmıyorsunuz. Hangi besin gruplarının var olduğunu ve birbirleriyle nasıl etkileşime girdiklerini bilmiyorsunuz.

Özetleyelim. Evde kilo vermek mümkündür. Her gün doğru beslenmek ve fiziksel olarak egzersiz yapmak yeterlidir.

05.11.2020