Evde hızlı ve etkili kilo vermenin 23 yolu

Baharat ve sebzeli et ruloları - doğru beslenme örneği

Bugün internette, evde nasıl hızlı kilo verebileceğinizle ilgili pek çok bilgi bulabilirsiniz. Ne yazık ki, tavsiyelerin çoğu güvenilir değildir ve herhangi bir bilimsel dayanağı yoktur. Ancak bu, evde hızlı, etkili ve güvenli bir şekilde nasıl kilo verileceğine dair hiçbir doğru tavsiyenin olmadığı anlamına gelmez. Var olmak. Ve aşağıda en etkili 23 tanesini bulacaksınız. Sunulan tüm ipuçları kesinlikle bilimseldir.

Diyet Proteini Arttırın

İnsan vücudu, gıdalardan elde edilen proteini sindirmek için çok fazla enerji harcamak zorunda kalır. Protein açısından zengin diyetlerin metabolizmayı hızlandırdığı ve günlük 100 kalori daha yaktığı gösterilmiştir.

Artı, bir protein yemeği doyurmak için harikadır. Çok fazla hayvansal protein tüketenlerin bu tür yiyecekleri ihmal edenlere göre günde 400 daha az kalori tükettiği tahmin ediliyor.

  1. Yumurtalı kahvaltı, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Kahvaltıda ekmeksiz yumurta ve diğer hızlı sindirilen karbonhidratlarla kilo verenlerin, kahvaltıda simit-simit yiyenlere göre% 65 daha hızlı kilo verdiği bulunmuştur.
  2. İkinci yöntem diyete peynir altı suyu protein tozu eklemektir. Deneyler, düzenli peynir altı suyu proteini kullanımının vücut yağını azalttığını ve kas kütlesini arttırdığını göstermiştir, bu nedenle peynir altı suyu proteini kilo kaybı için önerilen egzersiz öncesi diyettir.

Tüm Gıdaları Yiyin

Tek bileşenli bütün yiyecekler en sağlıklı seçimdir.

Bu tür ürünler ek şeker içermez ve derin endüstriyel işlemenin türevleri değildir.

Kural olarak, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm bileşenleri sağlayarak iyi doyururlar.

Pek çok insanın düşündüğü gibi, bütün gıdaların sadece meyve ve sebze değil, hayvansal ürünler olduğunu anlamak önemlidir. Bir parça haşlanmış tavuk göğsü veya bir yumurta da tam gıdalardır.

Yağlı Balıklara Dayanın

Yağlı balık, omega-3 asitleri bakımından zengindir. Ve bu kilo vermek için en faydalı bileşiklerden biridir.

  1. Omega-3 asitleri, enerji tüketimini artırmak ve normal vücut yağını yakmak için gerekli olan kahverengi yağ konsantrasyonunu artırır.
  2. Fazla kilo almanın temel ön koşullarından biri olan kronik iltihapla mücadele edin.
  3. Bu hormona karşı düşük hassasiyet - insülin direnci - sadece diyabete değil, aynı zamanda kilo almaya da doğrudan yol açtığı için kilo kaybı için son derece önemli olan insülin duyarlılığını artırın.
  4. Abdominal obezite ile, yani esas olarak karın boşluğunda yağ birikimi ile baş etmeye yardımcı olur. Neredeyse tüm aşırı kilolu insanlarda görülen alkolsüz yağlı karaciğer hepatozunu tedavi edin.

Kilo kaybı için omega-3 yağ asitlerinin bir başka sağlık yararı da zihinsel sağlığı ve uykuyu iyileştirmesidir. Ve sakin bir duygusal ruh hali ve kaliteli bir gece uykusu olmadan kilo vermenin son derece zor olduğu iyi bilinmektedir.

Normal hidrasyonu koruyun

Yeterli su rejimi olmadan kararlı doğru ağırlık imkansızdır.

Su, kalori yakımını hızlandırır, hormonları normalleştirir, iştahı azaltır ve kilo kaybı için faydalı olan diğer birçok özelliğe sahiptir.

Şekersiz siyah kahve için

Doymuş hayvansal yağlar gibi kahve de uzun süredir şeytanlaştırıldı. Son derece zararlı bir içecek olarak kabul edildi.

Ancak şimdiye kadar bilim adamları doğal kahvenin zengin bir antioksidan ve diğer faydalı maddeler kaynağı olduğunu kanıtladılar. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olur.

Kahve enerji durumunu iyileştirir ve kalori yakımını hızlandırır. Metabolizmadaki artış% 11'e kadar çıkabilir.

Kahve ayrıca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, bu sadece tip 2 diyabet ve ön diyabetin tedavisi ve önlenmesi için değil, aynı zamanda kilo kaybı için de önemlidir.

Ancak kahvenin faydalı olması için doğru içmeniz gerekir.

Ayrıca kahvenin antrenman öncesi içeceği olduğunu unutmayın. Bu sadece fazla kiloları daha hızlı kaybetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda atletik performansı ve seans boyunca sağlığı iyileştirir.

Şekersiz yeşil çay için

Tatlandırıcı içermeyen yeşil çay yağ yakımını hızlandırır. Ve esas olarak karın bölgesinde. Vücut yağlarının parçalanma oranındaki artış% 17'ye kadar çıkabilmektedir.

Buna ek olarak, yeşil çay, kilo alımının ana nedenlerinden biri olan vücuttaki kronik iltihabı gidermeye yardımcı olabilecek antioksidanlarla yüklüdür.

Bu sadece yeşil çayın kilo vermenize ve iyileşmenize yardımcı olması için, doğru şekilde hazırlamanız gerekiyor.

Daha fazla baharat kullanın

Dünyada metabolizmayı hızlandıran, iştahı bastıran, kronik iltihabı tedavi eden ve kan şekeri seviyelerini normalleştiren pek çok baharat vardır. Ve ağırlık optimizasyonu için yararlı başka özelliklere de sahiptirler.

Fermente gıdalar ye

Fermente gıdalar, ister doğal yoğurt ister lahana turşusu olsun, kilo kaybı için gerekli olan probiyotikler açısından zengindir.

Probiyotiklerin kilo yönetimi için faydaları, bağırsak mikroflorasının işleyişini iyileştirmeleri gerçeğiyle ilgilidir. Bu, aşırı kilolu kişiler, normal kilolu kişilerden farklı bir bağırsak florasına sahip oldukları için son derece önemlidir.

Ve doğru yararlı mikroflora kronik iltihaplanmayı ortadan kaldırmaya, iştahı kesmeye ve bağırsaklardaki yağların emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyorsa, o zaman kilo vermeye ihtiyaç duyan insanların bakterileri tam tersi davranarak, bir kişinin ağırlığını daha da artırmak için ellerinden gelen her şeyi yapar. .

Menünün yeterli miktarda prebiyotik içermesi gerektiğini unutmayın.

Diyetinize Lif Ekleyin

Bitkisel lif, yiyeceklerin emilimini yavaşlatır ve midenin yemekten sonra daha uzun süre tok kalmasını sağlar. Bu, iştahınızı azaltmanıza ve sonuç olarak, açlık çekmeden önemli ölçüde daha az yemenize olanak tanır.

Buna ek olarak lif, kilo vermenin mümkün olmadığı optimal işlevi olmadan bağırsak mikroflorasının çalışması için gereklidir.

Düşük karbonhidrat diyetine geçin

Düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıkları, kilo vermeye yönelik en basit ama en etkili diyet yaklaşımıdır.

Bunun neden bu kadar anlaşılması zor değil.

Minimum miktarda karbonhidratla yemek yemek, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. İnsülin hormonunun kilo alımına katkıda bulunan üç ana özelliği olduğundan, bu kilo kaybı için son derece önemlidir. Bu:

  • yağ dokusu hücrelerinde yağ asitlerinin birikiminin hızlanması;
  • yeme davranışında değişiklik;
  • , yağ yakmaktan sorumlu hormonların üretimini baskılar.

Bugüne kadar vücuttaki karbonhidrat alımını en aza indirmek için birkaç beslenme şeması geliştirilmiştir. Bu:

  • normal düşük karbonhidratlı yemek;
  • karbonhidratsız diyet;
  • Atkins diyeti;
  • ketojenik diyet.

Detoks gıdalarını dahil edin

Evde hızlı kilo vermek için vücudunuzu temizlemeye çalışın. Detoksifiye etmenize yardımcı olabilecek birçok yiyecek vardır. Başlıca olanlar:

  • spirulina;
  • chlorella;
  • dulavratotu kökü;
  • 3 Hint meyvesi (amalaki, bibhitaki, haritaki);
  • devedikeni.

Vücudu temizlemek kilo vermek için neden bu kadar önemlidir?

  1. Sindirimi, karaciğer fonksiyonunu normalleştirmeye, bağırsak mikroflorasının dengesini korumaya yardımcı olur. Bütün bunlar, bir kişinin anormal şekerleme özleminin azalmasına, iştahın normalleşmesine, vücutta sıvı tutulmasına yol açan kronik kabızlığın ortadan kalkmasına neden olur.
  2. Kan şekerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır.
  3. Kronik iltihabı azaltır, bu olmadan kalıcı olarak kilo vermek çok zordur.

Ayrıca, ağır metaller gibi birçok toksinin vücutta yağ dokusunda tutulduğunu unutmayın. Yani, yağ rezervleri ne kadar hacimli olursa, içerdikleri toksik maddeler o kadar fazladır. Bu nedenle, aşırı vücut yağı olan insanlar için, toksinlerden kurtulma sorunu özellikle önemlidir.

Zayıflama takviyeleri kullanın

Ağırlığı normalleştirmek için besin takviyeleri almanın gerekli olup olmadığı sorusu her zaman açık kalır. Cevap evet ve hayır.

Hayır.İçlerinde çok fazla umut varsa. Ve takviyeleri kullanırken, bu mucize hapın sizin için her şeyi yapacağını umarak yaşamınızı ve diyetinizi hiçbir şekilde değiştirmek istemezsiniz.

No.Reklamı yapılan ve herhangi bir klinik deneyden geçmemiş kilo verme takviyelerinden herhangi birini satın alma eğilimindeyseniz. Ve bu nedenle, sadece işe yaramaz değil, hatta tehlikeli de olabilirler.

Evet.Kilo vermenize yardımcı olabilecek gerçekten yararlı bazı takviyelerin olduğunu anlıyorsanız. Ama sadece yardım ediyorlar, mucizeler yaratmıyorlar. Bu katkı maddeleri şunları içerir:

  • acai meyvesi;
  • chia tohumları;
  • reishi mantarı.

Endüstriyel olarak türetilmiş ürünlerden aşağı

Derin endüstriyel işleme ürünleri, her şeyden önce kilo verenler ve sadece sağlığını korumak isteyenler için terk edilmesi gereken şeylerdir.

Muazzam miktarda şeker, zararlı bitkisel yağlar, çeşitli kanserojen bileşikler - bunların hepsi size en zararsız endüstriyel pirzola veya şekerleme sunar.

Sosis tek başına sağlığa zararlı en az 9 bileşik içerir.

Açıktır ki, tüm bu "bolluktan" sadece şişmanlamakla kalmaz, aynı zamanda ciddi şekilde hastalanır.

Dünyanın gelişmiş ülkelerinde düzenli olarak endüstriyel işlenmiş ürünleri tüketen kişilerin onlarla birlikte yaklaşık 15 çay kaşığı şeker aldığı tespit edilmiştir. Ve bunu bilmiyorlar bile.

Sonuç olarak, bu inanılmaz miktardaki şeker, fazla kilodan ve ardından diyabet, kalp hastalığı ve kanserden nereden geldiği belirsizliğin nedeni haline gelir.

Rafine karbonhidratlar ve bunlardan elde edilen her şey, örneğin buğday unu ve ekmek, unlu mamuller vb. özellikle zararlıdır.

Bu yiyeceklerin tümü, oldukça yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve lif gibi tam karbonhidratlarda bulunan yararlı bileşenlerin hiçbirinden tamamen yoksundur.

Sıvı kalorilerden ve fruktozdan kaçının

Çok çeşitli şekerli içecekler tüketmek kilo alımını tetikleyen faktörlerden biridir.

Şekerli içecekler sadece şeker alımınızı doğrudan artırmakla kalmaz. Ayrıca beynimizi yanlış yönlendiriyorlar. Gerçek şu ki, beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde algılamıyor. Bu nedenle, zaten yediğini fark etmeden, güvendiği tüm bu kalorilerin vücuda girmesini gerektirir.

Burada, tehlikenin yalnızca şekerli ve önemli miktarda kalori taşıyan şekerli içecekler, örneğin şekerli çay veya kola olmadığına dikkat etmek önemlidir. Ama tatlı ama az kalori içeren içecekler. Bu nedenle yararlı kabul edilirler. Bunlar fruktoz bakımından zengin meyve sularıdır.

Evet, fruktoz kelimenin tam anlamıyla besleyici değil. Ancak zararlıdır. Ve fruktozun zararı, normal şekerin zararından daha ağır basar. Fazla kilo alma açısından dahil.

Zararlı bitkisel yağları diyetinizden çıkarın

Mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi ve diğerleri gibi bitkisel yağların sağlık üzerindeki olumsuz etkileri çok yönlüdür.

Ana olumsuz yönlerden biri, birçok bitkisel yağın düzenli kullanımına yol açan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri oranının ihlalidir.

Omega-3: omega-6 dengesi vücutta dengesizleştiğinde, diyabetten kansere kadar birçok ciddi hastalığın altında yatan yavaş kronik iltihaplanma meydana gelir. Ve tabii ki aşırı kilo alımının merkezinde.

Bu nedenle, sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek istiyorsanız, zeytin, hindistancevizi, avokado yağı hariç bitkisel yağ alımınızı kesinlikle en aza indirmelisiniz.

Evde hiçbir zararlı ürün olmamalıdır

Çok sayıda deneyde, bir evin sakinlerinin ağırlığının doğrudan bu evde hangi ürünlerin depolandığına bağlı olduğu kanıtlanmıştır.

Aile üyeleri buzdolabında ve mutfaktaki raflarda yalnızca sağlıklı seçenekler bulabilirse, ister istemez onları yemeye zorlanırlar.

Ve söylenenler, evde tek bir havuçun tutulması gerektiği anlamına gelmez. Tabii ki havuç kırıntıları da gereksiz olmayacak. Bununla birlikte, doğru atıştırmalıkların dünyası çok daha çeşitlidir.

Ancak içinde çeşitli kurabiyeler, sosisler ve şekerlemeler olmamalıdır.

Kalori saymaya odaklanmayın

Tabii ki günlük tüketilen kalori miktarı kişinin vücut ağırlığını etkiler. Bununla birlikte, basit bir alın kalori sayımı genellikle işe yaramaz. Dahası, kilo veren bir kişinin ruhunu olumsuz etkilediği ve onu sürekli sinir gerginliğinde tuttuğu için zararlıdır.

Kalori, kaloriye eşit değildir. Ayrıca, düşük kalorili yiyecekler (aynı meyve suları) fazla kilo almaya katkıda bulunabilir.

Basamaklı Oruç Alıştırma

Aralıklı veya basamaklı oruç, bir tür uzun, fiziksel ve zihinsel gücü kaybetme, yemeyi reddetme anlamına gelmez. Ancak mükemmel bir şekilde kilo vermenize ve genel sağlığı iyileştirmenize olanak tanır.

Düzgün bir şekilde uygulanan kademeli oruç, metabolizmayı karbonhidrat kullanmaktan yağ yakmaya dönüştürür ve ayrıca kendinizi açlık sancılarına maruz bırakmadan günlük tüketilen kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur.

Küçük tabaklar kullanın

İnsanların boyutları ne olursa olsun kendilerine tam tabak servis ettikleri görülmüştür. Bu durumda, bir kişide tokluk hissi de küçük bir tabağı ve büyük bir tabağı boşaltırken yaklaşık olarak aynı şekilde gelişir. Önemli olan plakayı temizlemek ve görmektir.

Bu yüzden küçük tabak kullanmak kilo vermenize yardımcı olur, çünkü bu tür yemekler daha az yemenize ve yine de doymanıza izin verir.

Dişleri temizleyin

Ağız boşluğunda enfeksiyon kaynaklarının varlığı sağlığa katkı sağlamaz. Bununla birlikte, kilo alımı için, özellikle çürük dişler büyük bir problemdir.

Gerçek şu ki, bir kişiyi çiğnemek acıdığında, kilo vermek için belirtilen yiyecekleri pratikte yiyemez. Tabii ki, çiğ kerevizi alabilir, bir blenderde yulaf lapası haline getirebilir ve bu yulaf lapasına kıyılmış bir parça haşlanmış sığır eti ekleyebilirsiniz.

Yapabilirsiniz. Ancak, kural olarak, bu olmaz. Ve ağrıyan dişleri olan insanlar, çeşitli yumuşak yiyeceklere - çayın içinde emmesi kolay tahıllar, kurabiyeler ve ekmekle doldurulmuş köfte - giderek daha fazla yaslanmaya başlar.

Açıktır ki, böyle bir diyet kilo kaybına yol açmaz.

Yedikten sonra dişlerinizi fırçalayın

Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalamanın sağlıksız atıştırmalıklar için istekleri azalttığı tespit edildi.

  • Birincisi, birçok insan temiz dişlerini kirlettiği için üzülüyor. Ve bunu mümkün olduğu kadar uzun süre yapmamaya çalışıyorlar. Özellikle çürük geliştirme eğilimi varsa.
  • İkinci olarak, dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra yiyeceklerin tadı, arzulanan çok şey bırakıyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanı yapın

Kilo veren, sadece doğru beslenmeyle değil, aynı zamanda egzersiz desteğiyle de normalleştirmek isteyen birçok insanın büyük bir hatası, örneğin sabit bir bisiklet üzerinde düzenli egzersiz gibi sadece kardiyo eğitimine odaklanmaktır.

Ne yazık ki bu tür egzersizler kilo vermek için etkisizdir. Evet, kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, zihinsel tutumu iyileştirir, dayanıklılığı artırır vb. Ancak kilo vermeye çok az yardımcı olur.

Bu tür fiziksel aktivite, vücudun egzersize hormonal tepkisini önemli ölçüde değiştirir ve bu nedenle kilo kaybı için çok etkilidir.

Aralıklı antrenmana ek olarak kuvvet antrenmanı da gereklidir. Kadınlar dahil.

Kilo verirken sadece yağ değil kaslar da vücutta erir. Ve geri yüklenmeleri gerekiyor.

Öncelikle vücuda zarar vermemek için bu gereklidir. Genç ve zinde görünün.

İkinci olarak, kas dokusu büyük ölçüde yağ yakmaktan sorumludur. Hacmi ne kadar küçükse, kilo kaybı o kadar yavaş gerçekleşir.

Diyet yapmayın. Doğru yiyin!

Neredeyse tüm zayıflama diyetlerinin en büyük dezavantajı, uzun vadede neredeyse hiç işe yaramamalarıdır.

Dahası. Hatta bazı uzmanlar, bir kişinin diyette olduğu gerçeğini, kilosunun sadece gelecekte artacağına dair bir işaret olarak görüyor.

Bir kişi belirli bir diyete sıkı bir şekilde ayarlanmış bir zaman aralığı ile "oturmaz", ancak doğru beslenirse durum tamamen farklıdır.

Evde çalışırken hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeyle ilgili bu makaledeki tavsiyeleri görmek için, onlara "oturamaz". Sağlıklı bir yaşam süresinin sonuna kadar olan günleri sayıp bu acının bitmesini bekleyemezsiniz ve her şey normale dönecektir.

Bu yaklaşımı uygularsanız, her şey gerçekten geri gelir. Ve eklemeyle.

Bu nedenle, gerçekten kilo vermek isteyenler, her şeyden önce dünya görüşlerini, kendi kişiliklerine ilişkin değerlendirmelerini ve yiyeceklerin yaşamlarındaki rolünü değiştirmelidir.

Bunu yapamazsanız, o zaman iç çatışmalarınız, gerçeklikten hoşnutsuzluğunuz, düşük özgüveniniz ve her zaman "yıkılmanıza" neden olan diğer psikolojik sorunlarınız olduğunu kendi kendinize itiraf etmelisiniz. ve biraz kilo verdikten sonra hızla kilo alır.

Durum buysa, sizin için fazla kilo sorununun beslenme alanında değil, psikoloji alanında yattığını anlamanız ve kabul etmeniz gerekir. Ve bir beslenme uzmanına değil, bir psikoterapiste ihtiyacınız var.

27.08.2020